Stingri sakot, tikai tas, kas izraisa ketonu ķermeņa līmeņa paaugstināšanos asiņu ķermenī, var saukt par ketogēnu diētu.
Bet, tā kā šo līmeni ārkārtīgi reti kontrolē pētījumu dalībnieki un vienkārši šāda veida uztura piekritēji, šajā rakstā Keto-Diet sauks visas enerģijas iespējas ar ogļhidrātu daudzumu, kas ir mazāks par 10% no ikdienas kaloriju satura. Šeit mēs arī piešķīrām diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, kas bieži tiek atšķirts kā atsevišķs uztura veids.
Lielākā daļa kaloriju robežas avotu šiem diviem diētas veidiem ir šādi:
- Keto-Diet-up līdz 5% ogļhidrātu dienā
- Zema ogļhidrātu un princepšu diēta-5-10%.
Fizioloģija
Bez tā šeit nav nekā. Tātad ar atšķirīgu diētu ar ogļhidrātiem, kas aptver līdz 60% no ikdienas enerģijas vajadzībām, ķermenis saņem gandrīz visu enerģiju no glikozes - ogļhidrātu sadalīšanas gala produkts.
Visu orgānu šūnu enerģijas sistēmas tiek pielāgotas darbam pie glikozuma degvielas. Enerģija no tā viegli un ātri kļūst par pieņemamām šūnām. Glikoze iekļūst visās ķermeņa dabiskajās barjerās (piemēram, smadzenēs tāda ir), un daži orgāni no tā var saņemt tikai enerģiju - piemēram, aknu un asiņu sarkano asins šūnu.
Bet ko tad, ja glikozes līmenis asinīs nokrīt - piemēram, jūs ilgi neesat ēdis? Vai arī šo asiņu īpašnieks nonāca keto diētā? Tad uz skatuves ienāk tie paši tauki. Tas sadalās līdz ketonu ķermeņiem (no kurienes un diētas nosaukums)-ar taukaino molekulu fragmentiem, kas ietver beta-oksiksilskābi, acetouxitskābi un acetonu. Kā redzat, divi no trim ketonu ķermeņiem - skābēm. Atcerieties nākotni.
Turklāt ketonu ķermeņi tiek sadalīti visā ķermenī, pateicoties mazajam izmēram, tie labi iekļūst caur barjerām orgānu traukos, ko absorbē šūnas (izņemot aknu šūnas, viņi nezina, kā to darīt) un dod vēl vairāk enerģijas uz masas vienību nekā glikozi.
Kāda ir nozveja?
Pirmais: Ketona ķermeņi - skābes. Un to koncentrācijas palielināšanās asinīs maina skābes bāzes līdzsvaru.
Jā, veseliem pieaugušajiem asins pH nemainīsies uz kritiskajiem rādītājiem. Un bērniem vai, piemēram, diabēta slimniekiem, tā ir diezgan bieža parādība.
Varbūt jūs dzirdējāt par "palielinātu acetonu" maziem bērniem? Kas, lai atgrieztos normālā stāvoklī, jums ir jāizpilē glikoze vai, ja stāvoklis ļauj vairākas dienas nozagt saldu kompotu uz tējkarotes (jo jebkurš liels tilpums izraisa vemšanu)? Šis Ketoacidoze - Paaugstināts ketonu ķermeņu saturs ar asinīm oksidāciju, ko mēs cenšamies mākslīgi piezvanīt ar diētu.
Otrais: enerģijas iegūšana no ketona ķermeņiem ķīmiski ir pilnīgi atšķirīga, salīdzinot ar glikozi. Ar normālu uzturu šis ceļš reti ir iesaistīts, nepieciešamie fermentu ir maz.
Tāpēc pāreja starp parasto un keto-diētu var būt smaga. Bet un tas piesaista sportistus-Keto-Dietu trenē enerģijas ceļu no taukiem, un pēc tam ķermeni ir vieglāk atjaunot.
Ketogēna diēta un liekais svars
Viss šeit izskatās ļoti optimistisks. Šajā pētījumā gadu uz Keto-Dita cilvēki ar aptaukošanos samazinājās par 19, 9 kg, un cilvēki ar vienādu aptaukošanos, bet vienkārši samazināja kalorijas-7 kg. Turklāt svars pēc pārslēgšanās ar Keto atpakaļ uz parasto jaudu turpināja samazināties.
Līdzīgā pētījumā, kas ilga divus gadus, Keto-Dita, dalībnieki samazinājās par 12, 5 kg, galvenokārt tauku dēļ, to jostasvietas tilpums samazinājās, un tajā pašā laikā cilvēki parastā uzturā zaudēja tikai 4, 4 kg.
Keto-dita apvienojumā ar apmācību dalībnieki zaudēja svaru tauku dēļ. Tajā pašā laikā kontroles grupa ar regulāru uzturu un tādu pašu apmācību ieguva svaru. Diētas kaloriju saturs abās grupās nebija ierobežots.
Publikāciju pārskats par ketogēnās diētas efektivitāti aptaukošanās laikā apstiprina tās efektivitāti un rada vairākus svarīgus brīdinājumus:
- Pārliecinieties, lai kontrolētu nieru darbu;
- Svarīga ir glīta, pakāpeniska pāreja uz keto-diet un atpakaļ uz tradicionālo uzturu;
- Ilgums var mainīties no divām nedēļām līdz gadam vai vairāk (parasti stingrs ogļhidrātu saņemšanas ierobežojums - mazāk nekā 5% dienas kalorēšanas - tiek noteikts uz ierobežotu laiku, mīkstākas iespējas - vairākus mēnešus vai vairāk);
- Keto diēta ir aptaukošanās ārstēšana, un attieksmei pret to vajadzētu būt jebkurai citai zālei, kontrolējot valsti un ārsta uzraudzību.
Keto diētas un sporta rezultāti
Balstoties uz glikozes metabolisma un ketona ķermeņu iezīmēm, var pieņemt, ka tradicionālā diēta ar lielu daudzumu ogļhidrātu labāk nodrošina ķermeņa vajadzības īsās augstas intensitātes slodzēs.
Un Keto-Diet trenē spēju saņemt enerģiju no taukiem, uzlabojot toleranci un izraisa ilgstošu zemas intensitātes slodzi. Nu, tajā pašā laikā kilogramus skaidri atvieglo kilogrami. Pētījumi to daļēji apstiprina.
Piemēram, sportistu grupā, kas nodarbojas ar sporta pastaigām, pēc trim keto-diētas nedēļām palielinājās VO2Max, bet rezultāti pasliktinājās, jo ketona ķermeņu oksidēšanai ir nepieciešams vairāk skābekļa. Grupā, kas ievēro diētu ar periodiski vai pastāvīgi pieejamiem ogļhidrātiem ar tādu pašu apmācību, rezultāti uzlabojās.
Kā mēs gaidījām, pat īstermiņa (4 dienu) keto diēta pasliktina rezultātus anaerobos augstas intensitātes vingrinājumos.
Pēc 12 nedēļām sportisti, kas iesaistīti izturības sportistos, samazinājās 5, 9 kg masa, samazinājās zemādas tauku daudzums, ketonu korpusa līmenis palielinājās 5 reizes, bet rezultāti stinging apmācībā (salīdzinājumā ar kontroles grupu, kas saņēma parasto ogļhidrātu daudzumu), nemainījās. Varbūt tāpēc, ka testa vingrinājumu laikā grupa ar keto-sarkano žāvētu ūdeni ar elektrolītiem un kontroles grupas ogļhidrātu dzērieniem.
Powerlifting un Keto-Diet kombinācija palīdz efektīvi noņemt taukus, vienlaikus saglabājot sporta rādītājus (izpēte), un ir loģiski, kas nav piemērota muskuļu masas vervēšanai.
Kopsumma:
- Keto diēta palielina VO2 Max, tā ir lieliski piemērota apmācības sezonai ar izturības fokusu, kad valda ilgtermiņa zemas intensitātes apmācība.
- Lieli apmācības apjomi kombinācijā ar keto-diētu samazina tauku, svara un muskuļu bojājumu daudzumu pēc slodzēm (jo laktāts neveidojas no ketona ķermeņiem).
- No otras puses, glikogēna rezervju samazināšanās un fermentu zemā aktivitāte, kas to sadala, pasliktina ātruma darba rezultātus.
Ketogēna diēta un dažādas slimības
Kad parādījās tikai keto-Diet (un tas bija 1920. gads, tad cilvēki necieta aptaukošanos, viņi priecājās par viņu), tā ieguva popularitāti kā efektīvs līdzeklis, lai atvieglotu valsti epilepsijā. Tagad to izmanto arī kā papildu epilepsijas gadījumu zāļu ārstēšanu, kurus ir grūti terapija, lai gan tā darbojas molekulārā līmenī - tā joprojām nav pilnīgi saprotama.
Pacientiem ar otrā tipa cukura diabētu (nav atkarīgi no insulīna), keto diēta izrādījās efektīva (labāka nekā parastā diēta ar zemu kaloriju daudzumu) un diezgan drošs veids, kā samazināt svaru un kontrolēt asiņu glikozes līmeni.
Keto diēta palīdz arī ar policistisko olnīcu sindromu, samazinot gan psiholoģiskos, gan fizioloģiskos simptomus.
Blakusparādības
Keto diēta nav fizioloģiskākā diēta, tā ļoti maina metabolismu, liekot tam darboties "rezerves" režīmā, kas ar parastu uzturu ir ārkārtīgi reti sastopams.
Tāpēc bieži atrodami dažādas nepatīkamas sajūtas, it īpaši, pārejot uz keto diētu un otrādi. Visizplatītākās ir galvassāpes, slikta dūša, vemšana, izkārnījumu traucējumi, muguras sāpes.
Minerālu un tauku metabolisms, nieru akmeņu veidošanās, metaboliskā acidoze (asiņu pH izmaiņas skābā pusē) ir retāk iespējamas. Bērniem un cilvēkiem ar traucētu jutīgumu pret insulīnu acidoze var sasniegt kritiskas nozīmes, izraisot komu.
Lai novērstu šīs blakusparādības, keto-Dietu laikā jums ir jālieto vitamīni, minerālvielas, olbaltumvielas, jādzer daudz ūdens un ir daudz dārzeņu. Ir iespējams iekļaut narkotikas uzturā.
Kurš ir kontrindicēts keto-dietā
Pirmkārt, cilvēki ar iedzimtiem tauku metabolisma traucējumiem. Ja jums tas ir, visticamāk, jūs par to zināt. Bet, lai to pārbaudītu, nesāpēs.
Keto-Diet ir aizliegts arī cilvēkiem ar porfīriju un pirovata-karboksilāzes deficītu (atvainojiet par šādiem vārdiem šeit, bet atkal, ja kādam ir kāda no šīm diagnozēm, viņš viņu redzēs un neriskē ar veselību uz keto-diētu).
Cilvēkiem ar otrā tipa cukura diabētu, 2. tipa nātrija-glikozes līmeņa lietošana. Viņiem jāmaina ārstēšana vai arī jāizvairās no keto-diētas.
Kopā: ko, kam un kā ēst un vai jums tas vispār ir vajadzīgs
Keto diēta ir patiešām efektīvāka nekā vienkāršs kaloriju ierobežojums palīdz samazināt tauku svaru ķermenī bez muskuļu zuduma. Tas arī palīdz ar dažām endokrīnām patoloģijām.
Zema ogļhidrātu jauda stimulē ceļu uz enerģijas iegūšanu no taukiem, lai ķermeni būtu vieglāk atjaunot šajā metabolisma versijā ar ilgstošu zemas intensitātes slodzi. Rezultāti nemainās un dažreiz pat pasliktinās. Sprintā viņi vienmēr pasliktinās. Keto diēta jāpraktizē apmācības sezonas vidū, kad svarīgi sākumi ir tālu, apjomi ir lieli, un ātrums ir mazs.
Pirms jaudas veida maiņas jums jāpārliecinās, ka jums viss ir kārtībā ar tauku apmaiņu. Ieejai no uztura un izejai no tā jābūt pakāpeniskai, rūpīgi uzraugot urbumu. Diētas laikā ir svarīgi dzert daudz ūdens, ir dārzeņi, ņemt vitamīnus un mikroelementus.
Labāk ir izturēties pret keto-diētu nevis kā diētu, bet gan kā medicīnisku notikumu, kam nepieciešama pastāvīga laboratorija un vēlams medicīniska kontrole.
Kā drošāka iespēja ar ciešiem rezultātiem, mēs piedāvājam diētu ar zemu ogļhidrātu līmeni (kurā aptuveni 10% no ikdienas uztura ir ogļhidrāti) ar periodisku iekļaušanu lietderīgu ogļhidrātu produktu uzturā, piemēram, veseli graudi. Viņai ir mazāk blakusparādību, un rezultāti ir tuvu.
Un kā eksperiments mēģiniet no diētas noņemt ātros ogļhidrātus. Viņiem ir daudz kaitējuma, nav nekāda labuma (izņemot prieku par apēsto garšīgo kūku), svars samazināsies, tajā pašā laikā jūs uzzināsit, kas tas ir ar ogļhidrātu ierobežošanu - veiksmīgs eksperiments no visām pusēm!
Skrien daudz, ēdiet garšīgi un esiet veselīgi!