Olbaltumvielu diēta svara zaudēšanas ēdienkartei nedēļu un tās funkcijas

Olbaltumvielas (olbaltumvielas) - kopā ar taukiem un ogļhidrātiem, kas ir vissvarīgākais makroelents cilvēka ķermenim. Diēta, kuras pamatā ir olbaltumvielu pārtika, samazina apetīti, liek taukiem sadedzināt, palīdz ātri zaudēt svaru.

Kāpēc olbaltumviela ir tik svarīga ķermenim

Tas ir no olbaltumvielām:

• Veido cilvēku kauli, muskuļi, āda, mati. Tie tiek pastāvīgi atjaunināti, ir nepieciešams jauns olbaltumvielu saņemšana;
• Tiek sintezēti hormonu “ķīmiskie vēstneši”, kas palīdz dažādām ķermeņa sistēmām smagi strādāt;
• Arī no olbaltumvielām tiek sintezēti fermenti, kas iesaistīti neskaitāmos metabolisma procesos;

Olbaltumvielas uzlabo imūnsistēmas darbību. Tie kalpo arī kā sava veida transportlīdzeklis ķermenī. Piemēram, hemoglobīns caur asinīm transportē skābekli uz šūnām.

9 aminoskābes sauc par neaizstājamām, jo neatkarīgi cilvēka ķermenis tās nerada. Tie nāk ar pārtikas vai pārtikas piedevām.

Dzīvnieku barība (ieskaitot olas, piens) ir labākais olbaltumvielu avots. Tas satur optimālu proporciju visām 9 neaizvietojamajām aminoskābēm. Plus dzīvnieku barība ir labi absorbēta (90–95%). Augu izstrādājumos tas ir mazāk un mazāk līdzsvarots.

Ja diētu ierobežojat tikai ar burkāniem, graudaugiem, kartupeļiem un kāpostiem, ķermenis sāks izjust olbaltumvielu trūkumu. Lai no tā izvairītos, veģetārā diētas atbalstītājiem ir nepieciešams pastāvīgi ēst daudz augu pārtikas produktu, ieskaitot dažādus pākšaugus, pilngraudu, riekstus un graudaugus.

Olbaltumvielu diēta un svara zudums

Ja vēlaties zaudēt svaru, olbaltumvielas ir lielisks palīgs. Ar uzturu, kas balstīts uz to, ātrs svara zudums kļūst par realitāti. Diēta olbaltumvielu diēta apmēram pusi mēnesī ļauj zaudēt 7-8 kilogramus.

Tas ir iespējams tāpēc, ka olbaltumvielas, atšķirībā no ātras ogļhidrātu sadedzināšanas, labi nomāc apetīti, stimulējot piesātinājuma hormonu veidošanos. Bet hormoni, kas izraisa bada sajūtu, gluži pretēji, mazāk ražoti.

Pateicoties olbaltumvielām, piesātinājuma sajūta tiek ne tikai ilgāka, bet arī sadedzina vairāk kaloriju. Ne tik sen tika veikts interesants pētījums. Tās dalībnieki bija 50–60 gadus vecas sievietes.

Rezultāti parādīja, ka sievietes, kuru uzturā dominēja olbaltumvielas, spēja zaudēt par 50% vairāk svara, salīdzinot ar dāmām, kuras ēdienkartē tika piešķirta galvenā vieta ogļhidrātiem. Olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai ir efektīvāka nekā citi uztura veidi.

Olbaltumvielu svara zudums un stabila muskuļu masa

Ja jūs galvenokārt ēdat ogļhidrātu produktus, muskuļu masa sāk samazināties. Olbaltumvielas neizraisa šo efektu. Tas ir īpaši svarīgi vecāka gadagājuma cilvēkiem, kuriem muskuļu masa mēdz samazināties.

Atcerieties! Ja kopā ar olbaltumvielu diētu arī iesaistās fiziskos vingrinājumos, muskuļi parasti sāks palielināties.

Olbaltumvielu standarti

Personai dienā ir nepieciešami apmēram 0,8 grami olbaltumvielu uz kilogramu svara. Tomēr daudzi slavenie dietologi uzskata, ka nepietiek ar ķermeni tik daudz. Īpaši vecāka gadagājuma cilvēkiem, kuriem ir ļoti svarīgi saglabāt muskuļu masu.

Eksperti iesaka cilvēkiem ar priekšnoteikumu un pensijas vecumu izmantot vismaz 1,3 gramus olbaltumvielu svara kilogramu ziņā.

Dietologi dienā iesaka veselīgu jaunekli ēst apmēram 1,5 gramus olbaltumvielu uz kilogramu. Tādējādi indivīdam, kas sver 70 kg, dienā vajadzētu ēst aptuveni 90–120 gramus olbaltumvielu.

Tajā pašā laikā ir svarīgi apsvērt, vai cilvēks nodarbojas ar sportu, cik daudz fiziskas slodzes viņam ir. Ja nedaudz, olbaltumvielu lietošanai nevajadzētu pārsniegt 1 g par svara kilogramu.

Atcerieties! Visai ikdienas diētai vajadzētu būt 25–30% no olbaltumvielu pārtikas. Ir ļoti svarīgi neēst šo normu vienā tikšanās laikā, vienmērīgi to izplatīt.

Ko ir svarīgi izmantot ar olbaltumvielām

Ikviens, kurš vēlas, lai olbaltumvielu diēta būtu efektīva un noderīga, seko:

• Kopā ar olbaltumvielu produktiem izmantojiet vairāk šķiedrvielu, kas stimulē zarnas. Šajā gadījumā aizcietējums netiks apdraudēts;
• patērē daudz ūdens (2–2,5 litri dienā). Tad nieres būs vieglāk tikt galā ar slāpekli un citām vielām, kurās olbaltumvielas pagriežas metabolisma procesā.

Tomēr jāsamazina augļu sulu un kompotu izmantošana.

Kurus produktus labāk nelietot

No diētas jānoņem:

• Produkti ar augstu piesātinātu un transgēnu tauku saturu. Pirmais ir īpaši daudz sarkanās gaļas (cūkgaļas, jēra gaļa), margarīns ir piepildīts ar otro;
• konservēti un pārstrādāti gaļas produkti ar lieko sāli (piemēram, kūpinātām desām un desām).
• Ir jāsamazina vienkāršu ogļhidrātu izmantošana (augstākās pakāpes baltmaize, cukurs, saldumi, konditorejas izstrādājumi, šokolāde). Viņi ļoti ātri sadedzina, izraisot bada sajūtas izskatu;
• Jums vajadzētu atteikties no pārtikas cepta eļļā. Viņa ir pārāk augsta -kalorija;
• Nelietojiet majonēzi. To var aizstāt ar sojas mērci, citronu sulu, balzamiko etiķi un pat parastāko kefīru;
• Mums būs jāatsakās no piena, sviesta, siera šķirņu ar augstu tauku saturu.

Tas ir arī svarīgi, ne tikai atsevišķus produktus. Jo vairāk atšķirīgu ēdienu, jo labāk. Pateicoties dažādībai, diēta kļūst līdzsvarotāka, ietver visus organismam nepieciešamos makro un mikroelementus.

Kādiem augu produktiem vajadzētu būt olbaltumvielu diētā

Diētā, kas balstīta uz olbaltumvielām, dominē šādi augu produkti:

1. Dārzeņi (ar nelielu cietes saturu). Broacli kāposti ir īpaši bagāti ar olbaltumvielām. 100 gramos produkta un 3 gramu olbaltumvielu ir tikai 30 kalorijas. Jums vajadzētu arī izmantot Briseles kāpostus, zaļumus, baklažānus, papriku, tomātus un cukini. Bet labāks ir kartupeļi un kukurūza, kurā ir daudz cietes, labāk izmantot.
2. Sausi augļi un augļi (īpaši nesaldināti vai skābi, kur nav daudz saharozes).
3. Sojas (ieskaitot tofu sieru) un citus pākšaugus. Lēcas ir īpaši noderīgas. 200 g lēcu tikai 200 kalorijas un pat 20 grami olbaltumvielu.
4. Olīveļļa (bet ne vairāk kā 4 ēdamkarotes dienā). Saulespuķu eļļa ir labāk nelietot vispār.
5. Pilngraudu maize.
6. Grupas (auzu pārslas, griķi, rīsi). Īpaši daudz olbaltumvielu auzu pārslās. Parastā porcijā tie satur 10-15 gramus. Bet tajā ir maz kaloriju - tikai 300.
7. Rieksti. 30 gramos parasto zemesriekstu 8 g olbaltumvielu un tikai 150 kalorijas. 

Olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai sievietēm un vīriešiem neattiecas uz tām, kuras pavada pastāvīga bada sajūta.

Kādi dzīvnieku produkti ir olbaltumvielu diēta

Diētā, kuras pamatā ir olbaltumvielas, jāiekļauj šādi dzīvnieku izcelsmes produkti:

1. Balta liesa gaļa (vistas briges, tītars, citu gaļas šķirņu liesās daļas). Produkts jāēd bez ādas. Vistas brigāde ir īpaši noderīga. Vienā no 200 gramu porcijām, kurās ir tikai 300 kalorijas, un olbaltumviela ir pat 50 grami.
2. Jūras veltes, ieskaitot zivju šķirnes, kas bagātas ar dzīvībai svarīgām omega skābēm (tuncis, lasis). 150 g tunzivju 200 kalorijas un 40 grami olbaltumvielu.
3. Piena produkti ar minimālu tauku daudzumu (kefīrs, jogurts, biezpiens). 200 g vājš siera satur 25 gramus olbaltumvielu un 200 kaloriju;
4. Olbaltumvielu olas. Tas gandrīz pilnībā sastāv no olbaltumvielām. Turklāt olu olbaltumviela satur antioksidantus, kas ir svarīgi ķermenim, kas aizsargā cilvēka ķermeni no novecošanās.

Olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai: nedēļas ēdienkarte 

Nedēļu ir daudz dažādu iespēju olbaltumvielu diētas izvēlnei. Šis ir diēta, kuru daudzi slaveni dietologi uzskata par optimālu.

Pirmdiena

• Brokastis. 2 olu vāveres, viena pilngraudu maizes šķēle.
• Uzkodas. Viens bumbieris.
• Vakariņas. Zema kaloriju graudu siers, 150 g krūšu vistas un dārzeņu salātu.
• Pēcpusdienas uzkodas. Apelsīns.
• Vakariņas. Tuncis (150 g) ar cukini.

Otrdiena

• Brokastis. Zemenes, 200 g kefīra;
• Uzkodas. Viens bumbieris.
• Vakariņas. Lasis 120 g, zaļumu salāti ar olīveļļu un etiķi;
• Pēcpusdienas uzkodas. Viens ābols.
• Vakariņas. 120 g vārītas tītara, brokoļi.

Trešdiena

• Brokastis. Ovsyanka, 150 g jogurta (vēlams grieķu skim), 50 g riekstu (valrieksts vai arachis).
• Uzkodas. Viens oranžs.
• Vakariņas. 120 g liellopa gaļas ar saldiem bulgārijas pipariem.
• Pēcpusdienas uzkoda. Viena plūme.
• Vakariņas. Salāti ar brūniem rīsiem un 100 g vistas krūtiņas.

Ceturtdiena

• Brokastis. Omlet ar 2 olbaltumvielām ar melnām olīvām, vairākas auzu maltītes.
• Uzkodas. Viens oranžs.
• Vakariņas. Salāti, kas izgatavoti no apstādījumiem un 150 g vistas.
• Pēcpusdienas uzkoda. 150 g jogurta.
• Vakariņas. 120 g Paltus. Briseles kāpostu salāti.

Piektdiena

• Brokastis. 100 g biezpiena, 50 g valriekstu.
• Uzkodas. Viens ābols.
• Vakariņas. 120 g laša. Burkānu salāti.
• Pēcpusdienas uzkoda. 150 g zema tauku kefīra.
• Vakariņas. Vistas cigaretes. Ķirbju putra.

Sestdiena

• Brokastis. 2 olbaltumvielu, jogurta un 150 g SKIM siera;
• Uzkodas. Apelsīns.
• Vakariņas. Vistas tagi un 150 g sautētu pupiņu.
• Pēcpusdienas uzkoda. Ābols.
• Vakariņas. 100 g garneles. Sautējuma sīpolu un saldo bulgāru piparu salāti.

Svētdiena

• Brokastis. Putra no ķirbja, biezpiena.
• Uzkodas. Viena plūme.
• Vakariņas. 100 g liellopu gaļas, 150 g grieķu jogurta, kas sajaukts ar riekstiem;
• Pēcpusdienas uzkodas. Viens oranžs.
• Vakariņas. 150 g vārīta laša un zaļumu salāti.

Vairākas reizes dienā jūs varat ēst arī pilngraudu maizi.

Vāveres diēta godīgam dzimumam

Iepriekš minētā olbaltumvielu diēta vīriešu svara zaudēšanai ir ideāla. Tomēr arī sievietēm. Tomēr šeit ir funkcijas.

Metabolisms sievietēm dažreiz ir nedaudz lēnāka nekā cilvēces spēcīgajai pusei. Tāpēc olbaltumvielu diētai jābūt dažādotai ar īpašiem ēdieniem, kas stimulē metabolismu. Šeit ir vairākas garšīgu un barojošu ēdienu receptes, kas paātrina vielmaiņas procesus ķermenī, un tāpēc ir lieliski piemērotas sievietēm.

Zivju zupa

Lai pagatavotu šo ēdienu, jums nepieciešams:

• baltas zivju fileja (300 g);
• ziedkāposti (tas pats);
• jogurts;
• spuldze;
• Nedaudz sāls un pipari.

Sagatavojot zivju zupu, piemēram, šī:

• Mēs notīrām ziedkāpostu un sagriežam mazos gabaliņos;
• Mēs sagriezām baltas zivis ar lieliem kubiem un sīpoliem pusi gredzenos;
• Mēs nosūtām visas sastāvdaļas uz pannu un gatavojam;
• Gatavošanas laikā pievienojiet jogurtu un citronu sulu.

Olbaltumvielu salāti

Par tā sagatavošanos jums būs nepieciešams:

• 3 olas olas;
• viens gurķis;
• 100 g vistas (krūts);
• Pekinas kāposti (300 g);
• citronu sula;
• jogurts;
• sinepes;
• sāls.

Mēs gatavojam olbaltumvielu salātus šādi:

• Gatavojiet vistas krūtiņu. Mēs to pašu darām ar olām;
• Smalki sasmalciniet kāpostus, sagrieziet olu baltumu ar kubiņiem. Mēs to pašu darām ar gurķi;
• Mēs izgatavojam salātu mērci. Jogurts, sāls un sinepju maisījums labi;
• Tālāk visu sajauciet un pievienojiet nedaudz citronu sulas.

Cepts omlete no biezpiena

Viņš gatavojas:

• granulēts biezpiens (150 g);
• 3 olu olbaltumvielas;
• dilles;
• zaļie sīpoli;
• sāls.

Mēs rīkojam omleti šādi:

• Sakiet olu baltumus;
• Blenderī dilles sajauc ar biezpienu;
• Sajauciet abas iegūtās masas (no olbaltumvielu un biezpiena);
• Sasmalciniet sīpolu. Apkaisīt viņiem nākotnes omleti;
• Ielieciet cepeškrāsnī un cep.

Pudiņš no biezpiena

Lai to sagatavotu, jums nepieciešams:

• 250 g vājš siera;
• divi olu dzeltenumi;
• 3 olbaltumvielas;
• divas ēdamkarotes cietes (kukurūzas);
• 2 āboli.

Jums būs nepieciešami arī 50 g citrona sulas.

Mēs izveidojam šādu pudiņu:

• Mēs izņemam sēklas no āboliem, frakcijas blenderī;
• Iegūtajam maisījumam pievienojiet olu dzeltenumus, kukurūzas cieti, biezpienu un citronu sulu;
• Pārspēt visas šīs sastāvdaļas, līdz tās pārvēršas par kaut ko līdzīgu krēmam;
• Pārspēt olbaltumvielas, sajauciet ar visu pārējo;

Mēs cepam cepeškrāsnī apmēram pusstundu.

Iespējamās problēmas, kas attiecas uz olbaltumvielu diētu. Kontrindikācijas

Olbaltumvielu diētā ir maz kontrindikāciju. Ja cilvēks ir vesels, tad viņš var droši ievērot viņu.

Pastāv viedoklis, ka olbaltumvielu diēta var kaitēt nierēm. Tā nav pilnīgi taisnība. Tas var kaitēt cilvēkiem tikai ar nopietnām problēmām ar šiem orgāniem (galvenokārt nieru mazspēja). Šāda diēta pārslogo neveselīgus pumpurus, jo viņiem ir grūti filtrēt lielu daudzumu slāpekļa, kas atrodas aminoskābēs.

Citos gadījumos palielināts olbaltumvielu saturs uzturā minimāli ietekmē šī svarīgā orgāna darbu. Tomēr daudzi dietologi un ārsti cilvēkiem neiesaka olbaltumvielu diētu:

• kuri ir slimi ar diabētu;
• Hipertensija.

Ar piesardzību ir nepieciešams to sēdēt cilvēkiem, kuri cieš no smagām hroniskām aknu slimībām (hepatīts) un kuņģa -zarnu trakta (pankreatīts, Krona slimība). Šīs patoloģijas var novērst olbaltumvielu absorbciju, ja tās ieiet ķermenī palielinātā apjomā.

Dažreiz olbaltumvielu diēta izraisa dehidratāciju. Tas viss ir saistīts ar vienu un to pašu slāpekli, lai atbrīvotos no tā, kura ķermenim ir jāizmanto vairāk šķidrumu. Tāpēc, lai to savlaicīgi papildinātu, ir svarīgi visi, kas ēd daudz olbaltumvielu.

Cik daudz laika ir labāk būt par olbaltumvielu uzturu

Nav vēlams ilgstoši ievērot olbaltumvielu diētu. Labākais risinājums ir sēdēt uz tā 2-3 nedēļas un pēc tam vairākus mēnešus paņemt pārtraukumu. Pretējā gadījumā ir iespējamas nieru problēmas (it īpaši, ja tam ir nosliece). Dažos gadījumos tajos pat parādās akmeņi. Tomēr tas ir reti.

Olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai: atsauksmes

Izmantojot olbaltumvielu diētu 2-3 nedēļu laikā, tiešām ir iespējams atiestatīt līdz 8 kg. To norāda daudzi pārskati dažādos populāros interneta forumos, kas veltīti veselīgam dzīvesveidam.

Tomēr ne visas atsauksmes ir pozitīvas. Tomēr tas nav pietiekami dīvaini, jo cilvēkiem ir atšķirīgs veselības stāvoklis, viņi piedzīvo dažādas fiziskās aktivitātes. Tāpēc ne visiem labi panes olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai. Par to tiek teikts atsauksmes.

Jo īpaši daudzi sūdzas, ka viņiem izdevās zaudēt svaru, bet svars ir burtiski atgriezies dažu nedēļu laikā. Lai no tā izvairītos, jums ir jācenšas pakāpeniski atstāt uzturu, nepārēdieties.

Vislabākais ir un pēc tā beigām turpināt izmantot vienkāršus ogļhidrātus (cukuru, saldumus), kā arī piesātinātus un transgēnus taukus, kas ir daudz pārstrādātu gaļas produktu, piemēram, kūpinātu desu.

Ja jebkurā gadījumā tiek atgrieztas papildu mārciņas, tad tas nekaitēs, lai pārbaudītu veselības stāvokli. Bieži vien cilvēks iegūst svaru tāpēc, ka viņam ir “gausa”, kas nedarbojas ar pilnu vairogdziedzeri.

Forumu cilvēki sūdzas, ka ir grūti izturēt uzturu - galva ir reibonis, spēka nav. Acīmredzot iemesls nav pašā uzturā, bet atkal, veselības problēmās.

Līdzīgi simptomi bieži rodas cilvēkiem, kuru ķermenī nav pietiekami daudz dzelzs, kālija vai vitamīna.

Olbaltumvielu diēta ir labs veids, kā ātri zaudēt svaru. Tas palīdz atmest papildu mārciņas, bet tajā pašā laikā tas neliecina ciest no bada un neizraisa muskuļu masas zudumu.