Nav “burvju receptes”, kā vienkārši zaudēt mārciņas. Tajā pašā laikā ir veidi, kā ātri “izdzīt” ūdeni no ķermeņa, kas rada nepatīkamu pietūkuma efektu, samazināt ķermeņa svaru un pāriet uz vienu, dažreiz arī diviem mazākiem apģērba izmēriem.
Svara zaudēšanas jautājumi nebeidz uztraukties mūsdienu cilvēkus. Pateicoties uzmanībai mūsu veselībai, uzturam un dzīvesveidam, kā arī profesionālu uztura speciālistu, uztura speciālistu un treneru darbam, mēs sākām saprast, ka optimālas formas uzturēšanai ir nepieciešama pareiza, sistemātiska pieeja. Uzturot nelielu kaloriju deficītu un regulāri veicot ķermeņa stāvoklim atbilstošus vingrinājumus, jūs varat viegli zaudēt svaru un to neatgūt jojo efekta dēļ. Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru “pa reizei” un ātri - piemēram, jūs pēc nedēļas uzaicināja uz vakara svinībām un jums steidzami jāatbrīvojas no liekā svara, lai labi izskatītos tērpā?
Nav “burvju receptes”, kā vienkārši zaudēt mārciņas. Tajā pašā laikā ir veidi, kā ātri “izdzīt” ūdeni no ķermeņa, kas rada nepatīkamu pietūkuma efektu, samazināt ķermeņa svaru un pāriet uz vienu, dažreiz arī diviem mazākiem apģērba izmēriem. Diez vai tas būs iespējams dienā (lai gan ir iespējams vizuāli noņemt vēderu), bet ar nedēļu pietiek. Pat mājās jūs varat ievērot diētu, veikt vienkāršus vingrinājumus un zaudēt svaru par 5 kg.
Pirms nedēļas laikā zaudējat svaru, jums jāatceras galvenie nosacījumi:
- sāc tievēt, ja esi vesels, tavas hroniskās slimības nav saasinājušās, neesi iestrēdzis darbā – papildus stress samazinās diētas efektivitāti;
- jums vienmērīgi jāievada stingri uztura ierobežojumi un jāiziet no tiem, vairāku dienu laikā mainot ēdienkartes kaloriju saturu;
- ja veselības stāvoklis strauji pasliktinās, jums jāpārtrauc diēta;
- pēc tam, kad ir izdevies notievēt, svars jāsaglabā, pārskatot savus ēšanas paradumus un pārejot uz pareiziem un veselīgiem ēdieniem - tad “nesalauzīsi”.
Apskatīsim, kā jūs varat zaudēt svaru 7 dienu laikā, nekaitējot sev un iegūstot efektīvu rezultātu.
Pareizs uzturs
Kā saglabāt veselību un labu garastāvokli, zaudējot svaru nedēļas laikā? Atbilde uz jautājumu slēpjas pareizā ēdiena izvēlē un uzmanībā pret savu labsajūtu. Ar uzturvielām bagātu ēdienkarti, bet ar optimālu pārtikas produktu kaloriju saturu, jums būs vieglāk zaudēt svaru nekā ar stingru diētu, jūsu garastāvoklis būs labs, un izsalkums jūs netraucēs. Ja dodat priekšroku uztura ierobežojumiem, pievienojiet ēdienkartei vitamīnu un minerālvielu kompleksus.
Lai efektīvi un ātri zaudētu svaru, vajadzētu ēst vairāk augļu un dārzeņu ar zemu glikēmisko indeksu – neapstrādātus, sautētus, ceptus. Noteikti atstājiet savā ēdienkartē vismaz 40% olbaltumvielu, lai zaudētu taukus un lieko ūdeni, nevis muskuļu masu. Ātrai svara zaudēšanai ir piemēroti tītari, liesa zivs, vistas gaļa bez ādas, truši, olas, jūras veltes un augu olbaltumvielas.
Vienkāršo ogļhidrātu (cukura, balto miltu izstrādājumu) vietā ēd kompleksos. Tie ir pilngraudu maize, neapstrādāti graudaugi, cieto kviešu makaroni. Ogļhidrātus labāk atstāt dienas pirmajā pusē, taču no tiem, tāpat kā no taukiem, pilnībā atteikties nevajadzētu, lai organisms darbotos pareizi. Lai ātri zaudētu svaru, izslēdziet no izvēlnes:
- ātrā ēdināšana: šo ēdienu nevajadzētu ēst pat “parastajās” dienās un vēl jo vairāk badošanās dienās;
- “rūpnīcā ražoti” saldumi, kas satur milzīgu daudzumu tauku un cukura, kā arī mērces, majonēze, kečups;
- saldie gāzētie dzērieni - vēlams ierobežot iepakotās sulas, tajās ir daudz kaloriju;
- Alkohols satur daudz kaloriju un saglabā ūdeni organismā.
Zaudējot svaru, jādzer daudz ūdens – vismaz 1,5 litri dienā. Tas mazinās izsalkuma sajūtu diētas laikā un palīdzēs izvairīties no dehidratācijas, ko pavada galvassāpes, vājums un aizkaitināmība. Taukus nevar pilnībā izslēgt no uztura – tie ir nepieciešami pareizai smadzeņu, imūnsistēmas un iekšējo orgānu darbībai. Samaziniet to daudzumu līdz 20% vai mazāk no kopējā ēdienkartes kaloriju satura un dodiet priekšroku augu izcelsmes avotiem - olīveļļai, avokado, riekstiem utt.
Atbilstība režīmam
Lai pareizi formulētu diētu, ievērojiet frakcionēšanas principu - ēdiet vismaz piecas reizes dienā, bet mazās porcijās, ne vairāk kā 200 g vienā reizē. Tad jūs nebūsiet izsalcis, neskatoties uz to, ka kopējais ēdiena daudzums samazināsies. Tādā veidā jūs varat zaudēt vairāk nekā 3 kg nedēļas laikā, pat neierobežojot sevi ar saviem iecienītākajiem ēdieniem. Tajā pašā laikā jums nav pastāvīgi jākontrolē sevi, lai neēstu neveselīgu pārtiku un nesabojātu diētu.
Mēģiniet samazināt kārdinājumu skaitu tievēšanas laikā – kafejnīcu apmeklēšana, bagātīgas ģimenes dzīres. Ja jūsu “gavēņa nedēļa” ietver brīvdienas, kad pārēdaties, samaziniet ēdiena daudzumu nākamajā dienā pēc pasākuma. Jūs ātri kompensējat ēdienkartes kaloriju satura novirzi.
Lai vieglāk zaudētu svaru, pieturieties pie pastāvīgas diētas, neatkāpjoties no tās ilgāk par pusstundu. Organisms ātri pieradīs pie rutīnas un jūs nejutīsiet nekādu diskomfortu. Dienas pēdējai ēdienreizei vajadzētu būt ne vēlāk kā 2-3 stundas pirms gulētiešanas.
Ja nodarbojaties ar sportu, fitnesu vai apmeklējat sporta zāli, pielāgojiet ēdienkarti, ēdienreižu biežumu un laiku, ņemot vērā jūsu aktivitātes:
- KBJU attiecība diētas laikā jāpārvieto uz olbaltumvielām;
- atstāt kompleksos ogļhidrātus "logam" 40-120 minūtes pēc fiziskās aktivitātes;
- parasti lielākajai daļai ēdienreižu vajadzētu būt dienas pirmajā pusē.
Vingrinājums
Lai ātri zaudētu svaru, pievienojiet fiziskās aktivitātes. Zaudējot svaru ar lielu kaloriju deficītu, jums jābūt uzmanīgiem ar spēka vingrinājumiem. Mājas vingrinājumi, kardio, dejas, rīta skriešana utt. Jums būs viegli, un svars ātrāk nokritīs. Katru dienu ir jāatstāj vismaz pusstunda nodarbībām un intensīvi jāstrādā. Lai pareizi trenētos, lielāko daļu sava laika veltiet “problēmu” zonām - vēderam, augšstilbiem un augšstilbiem.
Vingrinājumi vēderam un augšstilbiem
Vēderam ir efektīvs treniņš, kas vērsts uz taisnajiem un slīpajiem muskuļiem - griežoties ar sasprindzinājumu, paceļot ķermeni, kājas leņķī un vertikāli, no guļus stāvokļa uz grīdas. Apmācība krēslā ir noderīga svara zaudēšanai. Jums ir jāapsēžas uz tā, jāatbalsta rokas uz sēdekļa un jāpaceļ kājas, paceļot tās no grīdas. Jums jāstrādā komplektos pa 15-25 reizēm, veicot nelielus pārtraukumus, vismaz 20 minūtes.
Lai zaudētu svaru gurnu zonā, jums būs jāpieliek daudz pūļu. Šī daudziem problemātiskā zona ir piemērota apmācībai, kurā ir daudz lēnu pietupienu - pietupieni ar pistoli, sloksnes, sumo ar un bez svariem. Lai trenētu augšstilbu iekšējo daļu, zaudējot svaru, veiciet intensīvus vingrinājumus.
Kāju vingrinājumi
Tāpat kā ar augšstilbiem, dažādi pietupieni var būt noderīgi svara zaudēšanai. Vēlams tos veikt ar pagriezieniem; veicot vingrojumus, paņem rokās hanteles (tās var aizstāt ar 1-1,5 litru ūdens pudelēm). Lai ātrāk notievētu, veiciet kāju šūpošanas, ceļgalu pacēlumus, izklupienus u.c.. Tie jāpapildina ar stieni – tā notievēsiet un nostiprināsiet muguru un rokas.
Nedēļas ēdienkarte
Pirms nedēļas laikā zaudējat svaru, pārdomājiet savu ēdienkarti. Mono režīmā ir vairākas uztura programmas, kurās katru dienu priekšroka tiek dota vienam produktam. Parasti šādas diētas sākas pirmdien, lai būtu ērtāk skaitīt, taču jūs varat pārcelt grafiku pēc iespējas ērtāk. Šeit ir aptuvens plāns septiņām dienām:
- Pirmajā dienā ir atļauti dārzeņi jebkurā formā, izņemot ceptu. Var dzert ūdeni ar ingveru, citronu (tie noder svara zaudēšanai), tējas bez cukura un piena, dārzeņu buljonus;
- otrā diena ir gaļa. Ir atļauta truša, vistas, teļa gaļa (vārīta vai cepta, sautēta). Gaļu vajadzētu sadalīt trīs devās pa 200-300 g. Lai zaudētu svaru bez gremošanas traucējumiem, dzeriet vairāk ūdens, zāļu tējas un novārījumus;
- trešā diena - ogļhidrāti. Iekļaujiet savā uzturā svaigus un ceptus dārzeņus, augļus, garšaugus un jogurtus ar zemu tauku saturu bez piedevām vai saldinātājiem. Jūs varat dzert tēju, kafiju bez cukura;
- ceturtajā dienā atļautas tikai zupas, bet dažādas. Sagatavojiet dārzeņu biezeņa zupu, boršču, rassolniku vai citu iecienītu pirmo ēdienu. Pārmaiņus starp dažādām zupām;
- Piektajā dienā zivis ir atļautas. To nedrīkst sālīt, cept vai žāvēt. Lai atvieglotu diētu, zivīm varat pievienot dažus svaigus vai sautētus dārzeņus. Ir atļauts dzert ūdeni un vienu procentu kefīru;
- Sestajā dienā vari ļauties cept – tas nepārkāps tavu diētu. Taču svaru zaudēsi tikai tad, ja bulciņu un konditorejas izstrādājumu daudzums būs neliels;
- Pēdējās 24 stundas ēdienkartē var būt tikai vārīti kartupeļi un daži dārzeņi ar ingveru vai citām garšvielām.
Vingrojiet katru dienu, lai ātri zaudētu svaru. Pēc nedēļas sevis ierobežošanas jūs varat ievērojami zaudēt svaru, taču jums no diētas jāatsakās pakāpeniski, lai neradītu problēmas ar kuņģa-zarnu traktu.
Diētas
Steidzami zaudēt svaru nedēļas laikā, jebkurā gadījumā jūs nevarēsit izvairīties no pārtikas ierobežojumiem. Šeit ir vairākas iespējas pieejamām un efektīvām diētām, ar kurām jūs ātri sasniegsit rezultātus. Tomēr grūtniecēm un cilvēkiem ar veselības problēmām nevajadzētu zaudēt svaru ēdienkartē ar stingriem ierobežojumiem.
Griķu diēta
Mikroelementiem bagātu, barojošu graudu diēta nekaitēs jūsu veselībai un palīdzēs ātri zaudēt svaru ne vairāk kā nedēļas laikā. Līdz “maratona” beigām varēsi zaudēt līdz 7 kg bez liela izsalkuma sajūtas - griķi ir mazkaloriju, bet sātīgi. Lai dažādotu monoēdienkarti, pievienojiet kefīru ar zemu tauku saturu un dažus žāvētus augļus (vēlams žāvētas plūmes).
Kefīra diēta
Lielākā daļa no tiem, kas domāja, kā zaudēt svaru nedēļā, ir izmēģinājuši kefīra diētu. Tikai 500 ml raudzēta piena produkta dienā palīdzēs ātri zaudēt lieko svaru un ieraudzīt uz svariem vairāku kg “mīnusu”. Tiesa, svara zaudēšanai papildus kefīram var ēst tikai nedaudz - katru nedēļas dienu citu produktu:
- četri vārīti kartupeļi - šai diētai tie ir jāvāra ar mizu;
- biezpiens, 400 g;
- augļi, 500 g;
- vārīta vistas krūtiņa - svara zaudēšanai daudzumu izvēlas atbilstoši olbaltumvielu daudzumam uz ķermeņa svaru;
- cepti vai sautēti dārzeņi, 400 g.
Šī svara zaudēšanas laikā viena diena nedēļā paliek “izdilis”. Ir atļauts tikai kefīrs un ūdens no 1,5-2 litriem. Tādā veidā jūs varat ātri zaudēt 7-10 kg, taču ievērot šos ierobežojumus ir grūti.
Ābolu diēta
Lai zaudētu svaru, jāēd veseli augļi, svaigi vai cepti bez cukura, kā arī biezeņi. Uzturā ir atļauta arī svaigi spiesta ābolu sula. Tomēr, tāpat kā citrusaugļu “izkraušanas” gadījumā, šī svara zaudēšanas iespēja nav piemērota cilvēkiem ar kuņģa un kuņģa-zarnu trakta slimībām; to nepieciešams uzturēt ne ilgāk kā nedēļu.
Citas diētas ātrai svara zaudēšanai:
Šķidrums. Ārkārtas metode diezgan “cietai” svara zaudēšanai, kurā atļauts lietot tikai 2,5% kefīru, svaigas augļu un dārzeņu sulas, buljonus utt. Nedēļas laikā jūs varat zaudēt svaru un ievērojami samazināt ķermeņa svaru, taču tas ir liels stress ķermenim.
Biezpiens vai piens. Produkta tauku saturam jābūt zemam. Lai zaudētu svaru, pietiek ar 4-7 dienām.
Dārzeņu vai gurķu. Jūs varat zaudēt 5 kg vai vairāk. Dārzeņiem atļauts pievienot zema tauku satura raudzētus piena produktus, augļu smūtijus, ogas.