Vienkārši un efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai uz sāniem un vēdera

Sievietes ķermenim ir pilnīgi dabiski uzkrāt liekos taukus augšstilbos un vēderā. Papildus ģenētiskajai nosliecei to veicina vielmaiņas traucējumi, mazkustīgs dzīvesveids un nepareizs uzturs. Speciālisti iesaka problēmu risināt vispusīgi, bet galveno uzsvaru iesaka likt uz fiziskajām aktivitātēm un vingrinājumiem svara zaudēšanai sānos un vēderā. Protams, pāris dienu vai nedēļas laikā neizdosies atbrīvoties no lieko mārciņu “glābšanas riņķa”, taču, regulāri trenējoties, gūsi panākumus un pietuvināsi savu figūru vēlamajam ideālam.

Vingrinājumi svara zaudēšanai uz sāniem un vēdera: universāli kritēriji kvalitatīvam treniņam

Lai sporta aktivitātes nestu gaidītos rezultātus, jāievēro daži vienkārši, bet ļoti noderīgi noteikumi:

1. Vingrojiet vismaz 3 reizes nedēļā (ķermenis nedrīkst pierast pie fiziskām aktivitātēm).
2. Katru vingrinājumu veiciet 10-15 reizes, veicot 3 pieejas.
3. Pārtraukums starp pieejām nedrīkst pārsniegt 1,5-2 minūtes.
4. Neēdiet 1 stundu pirms treniņa sākuma un vēl 2 stundas pēc treniņa beigām.
5. Ja tradicionālajā ēdienkartē parādās vairāk kaloriju un treknu ēdienu, noteikti palieliniet fizisko aktivitāšu apjomu vai veiciet vairāk vingrinājumu

Vingrinājumi svara zaudēšanai uz sāniem un vēdera: iesildīšanās

Jebkurš treniņš, pat visīsākais, jāsāk ar iesildīšanos. Tādā veidā sagatavosiet savu ķermeni gaidāmajai fiziskajai slodzei un spēsiet izvairīties no iespējamām traumām un strijām slodzes laikā. Iesildīšanās piemērota arī sievietēm pēc dzemdībām

Jums ir nepieciešams iesildīties 5 līdz 7 minūtes. Ķermeņa sagatavošana vingrošanai jāsāk ar vieglu skriešanu vietā un lēkšanu vietā. Nākamais solis ir muskuļu iesildīšana problemātiskajās zonās. Tam piemēroti lēni izliekumi uz priekšu un sāniem, pietupieni un kāju šūpošanas. Šāds mini-ievads uzlabos asinsriti, paātrinās limfas atteci organismā, paaugstinās pulsu līdz 140-150 sitieniem minūtē un kalpos kā lielisks sākums pilnvērtīgai sporta aktivitātei.

Vienkārši vingrinājumi svara zaudēšanai uz sāniem un vēdera

Šo vienkāršo kompleksu var izmantot kā rīta vingrinājumus. Ikdienā izpildot vingrinājumus, atbrīvosities no liekajiem kilogramiem, stiprināsiet muskuļu audus un slīpos vēdera muskuļus, piešķirsiet elastību vēdera muskuļiem un uzlabosiet vispārējo ķermeņa stāvokli.

• Stāviet taisni un nolaidiet rokas uz sāniem. Pēdas kopā. Noliec rumpi līdz galam pa kreisi, vienlaikus saliecot labo roku pret vidukli. Atkārtojiet to otrā pusē. Veiciet lēni un nesteidzīgi, nepārslogojiet sevi un kontrolējiet muskuļu sasprindzinājumu.
• Novietojiet kājas plecu platumā, novietojiet rokas uz vidukļa un turiet gurnus nekustīgus. Pārmaiņus pagrieziet plecus dažādos virzienos, sasniedziet tos ar ķermeņa augšdaļu un atstājiet apakšējo daļu sākotnējā stāvoklī.
• Ieņemiet guļus pozīciju. Salieciet kājas ceļos un paceliet tās uz augšu. Aizveriet rokas aiz galvas. Vispirms ar labo elkoni sasniedziet kreiso ceļgalu, pēc tam atkārtojiet to citā virzienā.
• Guļus uz grīdas, salieciet ceļus. Aizveriet rokas aiz galvas un paceliet ķermeņa augšdaļu, mēģinot pieskarties pierei līdz ceļgaliem.
• Apgulieties labajā pusē, novietojiet kreiso roku aiz galvas. Pagrieziet plecus tā, lai jūs varētu redzēt griestus un pacelt ķermeni uz augšu. Pēc tam apgulieties uz otru pusi un atkārtojiet.
• Apsēdieties uz grīdas un iztaisnojiet kājas. Nesaliekot ceļgalu, vispirms paceliet labo kāju, dažas sekundes turiet pozīciju un pēc tam nolaidiet to. Dariet to pašu ar kreiso kāju.

Lai svara zaudēšanas process noritētu ātrāk, būs jāpārskata ikdienas uzturs un tajā jāveic daži pielāgojumi. Šeit jūs atradīsiet visu par pareizu uzturu un svara zaudēšanas ēdienkartēm katrai dienai.

Visefektīvākie vingrinājumi svara zaudēšanai uz sāniem un vēdera ar sporta aprīkojumu

Hula stīpas, atsvari, vingrošanas nūja, lecamaukla un citi sporta piederumi uzlabo svara zaudēšanas vingrinājumu ietekmi uz sāniem un vēderu, palīdz sadedzināt vairāk kaloriju un palielina ķermeņa dabisko slodzi. Ja vingrosi ar aprīkojumu, varēsi notievēt daudz ātrāk, vienlaikus veltot procesam ievērojami mazāk laika.

Vingrinājumi ar svariem

Ērtai vingrošanai mājās fitnesa treneri iesaka izvēlēties 1,5-2 kilogramus smagu inventāru. Šis svars tiek uzskatīts par optimālu neprofesionāļiem, kuru mērķis ir zaudēt svaru un uzturēt tonusu.

1. Stāviet taisni, kājas plecu platumā, rokas ar hanteles sānos. Pārmaiņus saliecieties pa labi un pēc tam pa kreisi, nepaceļot rokas.
2. Paņemiet hanteles, iztaisnojieties, novietojiet kājas plecu platumā. Lēnām noliecieties pa labi, paceļot kreiso roku virs galvas. Uzmanīgi atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet slīpumu pa kreisi.
3. Nedaudz izpletiet kājas, nolaidiet rokas ar hanteles gar ķermeni. Lēnām nolaidieties pustupus, nofiksējiet pozīciju un lēnām iztaisnojieties.

Pirmajās divās apmācības nedēļās atkārtojiet vingrinājumus 15 reizes un veiciet vismaz 2 pieejas ar 1,5-2 minūšu pārtraukumu. Pēc tam palieliniet slodzi un palieliniet pieeju skaitu līdz 3 un kustību skaitu līdz 20-25

Stīpa pret izplūdušo vidukli

Metāla vingrošanas stīpa jeb hula stīpa ļauj atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, strijām, vaļīgas ādas un pat celulīta. Pēc nodarbībām ķermenis kļūst elastīgāks un kustīgāks, normalizējas vestibulārā aparāta darbība, kustībās parādās graciozitāte.

Treniņiem jāiegādājas metāla vai plastmasas stīpa, kas sver no 1 līdz 2 kilogramiem. Ja svars ir mazāks par minimālo, jūs neredzēsiet nekādus taustāmus rezultātus, un pārāk smags priekšmets slodzes laikā radīs zilumus un sasitumus.

• Stāviet taisni, kājas kopā vai plecu platumā (šeit nav dogmu, varat to darīt tā, kā jums personīgi ir ērti). Pagrieziet stīpu divas reizes dienā 15-20 minūtes, vispirms pulksteņrādītāja virzienā, tad pretēji pulksteņrādītāja virzienam.

Lecam kopā ar tevi

Vingrojuma lecamauklai skaidri jāatbilst jūsu augumam (tas ir, tai nevajadzētu būt pārāk garai vai pārāk īsai). Pirms lēkšanas vēlams izstiept roku locītavas, veikt vairākas šūpoles ar kājām dažādos virzienos un noliekties uz priekšu un dziļi uz leju 5-6 reizes.

• Stāviet taisni, iztaisnojiet un nostipriniet muguru, atslābiniet plecus, pievelciet vēderu, piespiediet rokas ar virvi pie ķermeņa. Rotācijas kustības jāveic tikai ar rokām. Palieliniet tempu pakāpeniski. Sākumā lēkājiet ne vairāk kā 15 minūtes, lai nepārslogotu sirds un asinsvadu sistēmu. Nākotnē, ja nav ar veselību saistītu kontrindikāciju, pakāpeniski palieliniet treniņu līdz 45-60 minūtēm.

Bodybar: glābiņš slaidai figūrai

Vingrošanas nūja jeb ķermeņa stienis ir viens no efektīvākajiem mūsdienu sporta piederumiem, kas palīdz ne tikai ātri zaudēt svaru mājas apstākļos, bet arī palīdz uzlabot stāju un stiprināt muskuļu masu. Bodybar svars svārstās no 3 līdz 7 kilogramiem. Iesācējiem labāk ir iegādāties vieglāko nūju un pakāpeniski pieradināt ķermeni pie intensīvām slodzēm, vienlaikus rūpīgi uzraugot savu elpošanu treniņa laikā.

1. Paņemiet ķermeņa stieni ar rokām aiz abiem galiem un novietojiet to uz pleciem. Kājas nedaudz šķirtas. Lēnām noliecieties uz priekšu, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
2. Iztaisnojiet plecus un novietojiet ķermeņa stieni aiz kakla. Novietojiet pēdas kopā, kreisā kāja ir saliekta pie ceļa, labā kāja balstās uz pirksta. Ar labo kāju veiciet nelielu soli atpakaļ un lēnām pietupieties tā, lai labais apakšstilbs un kreisais augšstilbs atrastos paralēli grīdai. Pēc tam iztaisnojiet labo kāju, atstājot papēdi uz augšu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu otrai kājai.
3. Paņemiet nūju aiz malām un novietojiet to uz pleciem. Pēdas nav tālu viena no otras. Cik vien iespējams, pagrieziet rumpi uz labo pusi un palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes. Pēc tam atkārtojiet kustību pa kreisi.

Veiciet katru vingrinājumu sākotnējā posmā 2 komplektos pa 10-15 reizēm. Kad ķermenis pierod pie slodzes un muskuļi pārstāj sāpēt, palieliniet piegājienu skaitu līdz 3.