Ketonu diēta tika izstrādāta 1921. gadā epilepsijas ārstēšanai. Vēlāk kultūristi sāka to izmantot, lai izveidotu muskuļu reljefu. Tauku izmantošana par degvielu ir iespējama tikai ar samazinātu ienākošo ogļhidrātu daudzumu un nelielu olbaltumvielu procentuālo daudzumu – tādi ir keto diētas principi.
Keto diēta, kas tas ir?
Ketogēna, ketonu vai keto diēta (keto) ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, mērenu olbaltumvielu saturu un augstu tauku saturu.
Kad ogļhidrāti tiek patērēti, tie izraisa glikozes veidošanos un insulīna veidošanos. Glikozi organisms visvieglāk patērē kā degvielu. Insulīns ir nepieciešams glikozes ievadīšanai šūnās. Šādos gadījumos tauki paliek nepieprasīti un tikai uzkrājas. Bet, ja ogļhidrāti tiek samazināti, organisms ir spiests nonākt ketozes stāvoklī – dabisks process, kad organisms sāk izmantot taukus kā degvielu.
Aknās, kad trūkst glikozes, no brīvajām taukskābēm veidojas ketonu ķermeņi. Ketoni vai ketonķermeņi ir molekulas, kas nes enerģiju ķermeņa funkcionēšanai. Keto mērķis ir kļūt par šādu stāvokli.
Ir 4 veidi, no kuriem 3 izmanto sportisti, bet vienu izmanto visi pārējie keto piekritēji:
- Standarts: pamata keto attiecība % BJU - 20: 75: 5.
- Mērķtiecīgi: slodzes dēļ tiek palielināts ogļhidrātu daudzums slodzes laikā.
- Ciklisks: lielāks ogļhidrātu patēriņš, piemēram, nedēļas nogalēs.
- Augsts proteīna saturs: tā vietā, lai samazinātu, olbaltumvielu daudzums tiek palielināts līdz aptuveni 35%. Kopējā BJU attiecība kļūst - 35: 60: 5.
Apstiprinātie produkti
Patēriņā ir atļauti šādi produkti:
- Jebkura gaļa: teļa gaļa, cūkgaļa, mājputni utt. Neizņemiet taukus no gaļas un vistas.
- Cāļiem priekšroka dodama augšstilbiem un kājām.
- Zivis un jūras veltes: jebkura, bet trekna zivs ir labāka - lasis, skumbrija, sardīnes, anšovi, lasis un siļķe, garneles un kalmāri.
- Olas: jebkurā formā.
- Dabīgie tauki: speķis un speķis, gī cepšanai, sālītais sviests, kokosriekstu eļļa, avokado, linsēklu un olīveļļa salātiem.
- Naktssēnes dārzeņi: kāposti, cukini, baklažāni, sparģeļi, olīvas, spināti, salāti, zaļie dārzeņi un lapu zaļumi.
- Sēnes: jebkuras.
- Piena produkti tikai ar augstu tauku saturu: pilnpiens (vairāk nekā 3%), biezs krējums (20-40%), skābs krējums 25%, biezpiens, grieķu jogurts, trekni cietie sieri.
- Eļļas rieksti un sēklas: makadāmijas, Indijas rieksti, valrieksti, saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas utt.
- Ogas: nelielos daudzumos - avenes, kazenes, mellenes.
Reizēm atļauts:
- Alkohols: sausie vīni, nesaldināti stiprie alkoholiskie dzērieni (džins, rums, viskijs, degvīns), nesaldināti kokteiļi.
- Tumšā šokolāde: ļoti mērena, ar vairāk nekā 70% kakao.
- Ūdens, kafija ar krējumu, tēja un zāļu tējas pēc jūsu gaumes.
- Vistas buljons vai buljona kubiņi ar vismaz 1g nātrija. Kad ogļhidrāti tiek samazināti, glikogēns tiek aktīvi patērēts. Uz tā 1 g ir nepieciešami 3 g ūdens. Līdz ar to ķermenim nepieciešamais nātrijs ir arī pazudis. Pēc uztura speciālistu domām, vistas buljons šajā diētā ir neaizstājams, jo nodrošina organismu ar nātriju.
Aizliegtie produkti:
- Saldumi - cukurs, konfektes, kūkas, saldējums, medus, kļavu sīrups, agave.
- Cukurotie dzērieni - sodas, sulas, kafija ar piena pārsvaru, alus u. c.
- Graudi, graudaugi un rīsi satur daudz ogļhidrātu.
- Saldie augļi - banāni, āboli, vīnogas, apelsīni, bumbieri, mango, ananāsi utt.
- Pupiņas ir bagātas ar ogļhidrātiem.
- Kartupeļi ir bagāti ar cieti.
- Veikalā nopērkamās mērces - kečups un bārbekjū mērce.
- Margarīns - pilnīgs labuma trūkums.
- Mākslīgie transtauki – reizēm pasliktina veselību.
Svarīgs! Jo vairāk ierobežojumu (mazāk par 15 g ogļhidrātu dienā), jo ātrāk cilvēks nonāks ketozes stāvoklī.
Keto diēta: ēdienkarte
| Brokastis | Pusdienas | Vakariņas | pēcpusdienas tēja | Vakariņas | |
|---|---|---|---|---|---|
| pirmdiena | ceptas olas ar sparģeļiem un bekonu, kafija ar krējumu | biezpiens ar augstu tauku saturu; salāti un šokolāde | kokosriekstu eļļā cepta vistas krūtiņa, ceptas sēnes, spināti, avokado un laima sula | vārīta liellopa gaļa; daži rieksti un mežrozīšu uzlējums | tunča steiks olīveļļā, ar čili un ķiplokiem, ceptiem brokoļiem un pupiņu kāpostiem, grilētiem tomātiem |
| otrdiena | kafija ar sviestu vai gī, 3 vārītas olas | trekns biezpiens | liellopa gaļas kotlete, tomāts, cepts speķis salātu lapās; zivju zupa ar kotletēm | siers | vistas grandmasala ar zemu ogļhidrātu saturu (garšvielu maisījums); lasis, grauzdiņš ar sieru, tēja |
| trešdiena | omlete ar sēnēm un papriku olīveļļā; krēms ar krējumu | biezpiens | bekona, avokado un fetas salāti; gaļas buljons ar zaļumiem, vistas kotletes | 3 olu omlete; zaļā tēja, rieksti. | ceptas cūkgaļas karbonādes ar majonēzi un sīpoliem; zaļo ābolu biezenis |
| ceturtdiena | liellopa karbonāde, grauzdiņš | tītara gaļa, zaļā tēja. | liellopa buljons ar maltu gaļu; kotletes no zandarta; cepti kāposti un brokoļi ar olu salātu veidā, nesaldināts kompots. | mežrozīšu buljons, vistas krūtiņa | avokado un garneles krēmīgā majonēzes un čili mērcē |
| piektdiena | bekons un ziedkāposti cepti ar ceptām olām | siers, dārzeņu salāti, kizils buljons | zivju buljons ar kotletēm, vistas suflē, cidoniju buljons. | cukini kotletes, dārzeņu salāti | nūdeles ar tītaru, tomātiem, sēnēm un parmezāna mērci |
| sestdiena | pica uz ziedkāpostu bāzes | trekns biezpiens un zaļā tēja | liellopa karbonāde, grauzdiņš, kafija ar sviestu | laša salāti ar tomātiem un dzērvenēm | zemu ogļhidrātu liellopu gaļa ar čili mērci un ķiplokiem |
| svētdiena | bekona tortes un salāti | 3 cieti vārītas olas, krekeri, nesaldināts kompots | sarkana zivs, grauzdiņš ar sieru | vistas cēzara salāti ar parmezāna sieru | liellopa pastēte, kefīrs |
Kam ir aizliegts ievērot šādu diētu
Keto diēta ir kontrindicēta:
- cukura diabēts
- hipertensija;
- hiperholesterinēmija;
- nieru un kuņģa-zarnu trakta slimības;
- sirds aktivitātes dekompensācija;
- grūtniecības un laktācijas laikā.
Keto diētas priekšrocības un kaitējums
Diētas priekšrocības:
- efektīvi risina svara zaudēšanas, muskuļu masas pieauguma, ķermeņa žāvēšanas jautājumu;
- regulē cukura līmeni asinīs;
- Palīdz pārvaldīt 2. tipa cukura diabētu
- uzlabo kognitīvās spējas;
- normalizē holesterīna līmeni un asinsspiedienu;
- attīra ādu no pūtītēm;
- palīdz epilepsijas gadījumā samazināt lietoto pretkrampju līdzekļu skaitu;
- noderīga Alcheimera slimības un Parkinsona slimības gadījumā;
- nav finansiāli dārgi;
- Ēdienus nav grūti pagatavot.
Trūkumi:
- zems ogļhidrātu saturs, nesabalansēts
- netiek rādīts visiem;
- samazina darba spējas un atmiņu.
Dietologu viedoklis par Keto diētu
Keto diētas uzsvars tiek likts uz proteīnu un treknu pārtiku ar ārkārtīgi zemu šķiedrvielu saturu. Tas ir pilns ar vēdera uzpūšanos un smaguma sajūtu kuņģī, aizcietējumiem. Turklāt zarnas kolonizē patogēni mikroorganismi, kas beidzas ar disbakteriozi. Imunitāte ir samazināta. Lai izvairītos no šādām problēmām, šķiedrvielas jāuzņem vismaz līdz minimumam – kāposti, āboli, skābās vīnogas.
Liels mīnuss ir ogļhidrātu trūkums, organisms uz to var reaģēt ar neadekvātu reakciju.
Ja fiziskās aktivitātes pārsniedz ķermeņa spējas, tas var izraisīt hipoglikēmiju vājuma, spiediena krituma, reiboņa, sliktas dūšas veidā līdz pat ģībonim un kolapsam. Lai to novērstu, uzkodu laikā labāk lietot sulas un pussaldos augļus un, parādoties pirmajām hipoglikēmijas pazīmēm, dzert tēju ar medu.
Glikozes deficīts samazina smadzeņu darbību. Īpaši tiek ietekmētas kognitīvās sastāvdaļas – uzmanība, koncentrēšanās, atmiņa. Sasniedzot ketozes fāzi, tās daļēji atveseļosies, bet tomēr līmenis nesasniedz iepriekšējo normu. Tāpēc, nokārtojot eksāmenus, smagu garīgo darbu, šo diētu labāk neizmantot.
Ketogēna diēta var izraisīt nierakmeņus, dehidratāciju, paaugstinātu holesterīna līmeni asinīs, aizcietējumus un podagras lēkmes. Būtisku minerālvielu un vitamīnu ar keto deficītu, tāpēc ir nepieciešams lietot vitamīnu kompleksus.
Keto, protams, uzlabos ķermeni un izkustinās vielmaiņu un zaudēs svaru, taču pāreja uz tik savdabīgu diētu ir diezgan sarežģīta un prasa konsultāciju ar ārstu. Keto diēta nav piemērota visiem. Tikai ārsts, pārbaudot pašreizējo stāvokli, var pateikt, vai drīkst uzsākt diētu.