Ja ievērojat diētu, bet jūs nevarat noņemt papildu centimetrus uz vidukļa un sūknēt presi, savienot vienkāršus, bet efektīvus vingrinājumus. Pilates apmācības sistēma tika izgudrota mugurkaula rehabilitācijai, taču tā lieliski ļauj sūknēt dziļos muskuļus un palīdz veicināt metabolismu.
Neliels vingrinājumu komplekts, ko var veikt uz jebkuras salīdzinoši cietas virsmas, pat uz gultas vai dīvāna.
1. Plie
Sākuma pozīcija: Guļot uz sāniem, viena roka ir saliekta pie elkoņa zem galvas, otra brīvi atrodas jūsu priekšā. Kājas ir nedaudz saliektas ceļgalos, pēdas ir savienotas, iegurnis ir saspringts.
Mēs turam kājas kopā, paceļam vienu ceļgalu uz augšu un atgriezīsimies sākotnējā stāvoklī. Par pareizu slodzi pārliecinieties, ka iegurnis paliek nekustīgs, un kakls nenoliekas.
Atkārtot: 15–20 reizes katrā virzienā.
Ietekme: Tiek izstrādāts slīps vēdera muskulis.
2. Sānu stiepšanās
Sākuma pozīcija: Atbalsts uz vienas rokas elkoņa un izstieptajām kājām, otra roka ir uz augšstilba, iegurnis tiek pacelts.
Mēs nolaižam iegurni un atgriežam to sākotnējā stāvoklī, mēģinot noturēt muguru vienmērīgi un nepavadot vai nu uz priekšu, vai atpakaļ.
Atkārtot: 12-15 reizes katrā pusē.
Ietekme: Nospiediet, jostasvietas šķērseniskos muskuļus.
3. "Balerīna"
Sākuma pozīcija: Atbalsts uz vienas rokas elkoņa un izstieptajām kājām, otra roka ir paaugstināta, saspringta, iegurnis tiek pacelts.
Gludi nolaidiet pacelto roku un nolieciet to zem lietas. Mēs atgriežamies sākotnējā stāvoklī.
Atkārtot: 12 reizes katrā pusē.
Ietekme: Nospiediet, jostasvietas šķērseniskos muskuļus.
4. "Strina"
Sākuma pozīcija: Uz četrrāpus, uzsvars un rokas.
Mēs paceļamies uz zeķēm un veidojam latiņu, cenšoties apgriezt aizmuguri, lai slodze nokristu uz preses muskuļiem. Mēs kavējamies šajā stāvoklī 2-3 sekundes, saspringstot visus muskuļus.
Atkārtot: 15–20 reizes.
Ietekme: Preses muskuļi, sēžamvieta.
5. Relushes
Sākuma pozīcija: Sēžot uz grīdas, ceļi saliekti, rokas zem ceļgaliem. Aizmugure ir nedaudz noapaļota.
Mēs ejam atpakaļ un braucam pa aizmuguri uz plecu asmeņiem. Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī.
Atkārtot: 10-15 reizes.
Ietekme: Muguras un preses muskuļi, izstiepjot mugurkaulu.
Ja katru dienu veicat šos vingrinājumus, mēnesī jūs varat redzēt rezultātus, kas jūs iepriecinās. Kādu kravu muskuļiem dodat priekšroku?