Ēdienkarte katrai dienai un atļauto ēdienu tabula populārākajai diētai.
Franču dietologa Pjēra Dukāna diēta, iespējams, ir viena no populārākajām diētām pasaulē. Pjēra Dukana diēta, kas tika izgudrota pagājušā gadsimta 90. gadu beigās, uzreiz ieguva simtiem tūkstošu piekritēju mīlestību un uzticību visā pasaulē. Dukan diētas būtība ir vienkārša: pēc iespējas mazāk ogļhidrātu, pēc iespējas vairāk olbaltumvielu. Dukana diētas autors vadījies pēc primitīva mednieka un vācēja uztura. Pēc Dukana domām, mūsu ķermenis un jo īpaši tā nepieciešamība pēc būtiskām uzturvielām ir palikusi praktiski nemainīga kopš tiem laikiem, kad galvenais pārtikas avots bija augi un ēdamās saknes, ko ievāca sievietes, un dzīvnieku gaļa, ko ieguva vīrieši. Bet cukurs, baltie milti un citi produkti, kas veido mūsdienu cilvēka uztura pamatu, primitīvajam sencim bija sveši. Un tagad, pārejot uz ierasto diētu, mēs kļūstam resni, kļūstam resni un slimojam. Pjēra Dukāna diēta ir veidota tā, lai pēc iespējas tuvinātu diētu “dabiskajam” un tādējādi liktu ķermenim atcerēties laikus, kad muskuļi bija spēcīgi un tauku slānis bija plāns.
Dukana diētas sākums
Dukan diētas pamatā ir četri posmi. Divi no tiem ir paredzēti svara zaudēšanai, divi ir paredzēti, lai novērstu tā saukto “yo-yo efektu”, kad ar diētu zaudētais svars atgriežas. Turklāt tiek pieņemts, ka jau pa vidu starp abām fāzēm svaram vajadzētu stabilizēties. Kur sākt ar Dukan diētu? Vienkāršākais veids ir no paša pirmā posma, kas ilgst no divām līdz septiņām dienām.
Neskatoties uz īso ilgumu, Dukan diētas pirmā fāze, tā sauktais uzbrukums, ir ļoti efektīva: pēc tās tiek zaudēts vidēji līdz 4 kilogramiem liekā svara.
Tam seko otrā fāze, pārmaiņus, kas ir garāka un kuras mērķis ir stabilizēt svara zudumu. Ja viss notiek pareizi, Dukan diētas otrajā posmā nedēļā tiek zaudēts aptuveni viens kilograms. Šī posma ilgums tiek aprēķināts individuāli, atkarībā no tā, cik daudz liekā svara cilvēks vēlas zaudēt, izmantojot Dukan diētu.
Dukan diētas trešā fāze ir vērsta uz sasniegto rezultātu nostiprināšanu. Tās ilgumu aprēķina pēc vienkāršas formulas: 10 dienas diētas par katru zaudēto kilogramu. Teiksim, ja tika zaudēti 10 kilogrami, trešā fāze ilgs 100 dienas.
Pēc trešās fāzes pabeigšanas sākas Dukan diētas pēdējais posms, ceturtais posms, kas ilgst visu mūžu. Bet nebaidieties: ceturtajā diētas posmā jums tikai vienu dienu nedēļā jāatgriežas pie stingra pārtikas kopuma. Pārējā laikā ir svarīgi tikai katru dienu ēst auzu klijas, dzert pietiekami daudz ūdens un staigāt vismaz 20 minūtes katru dienu.
Pēc Pjēra Dukana domām, ar uzbrukumu palīdzību notikušās “pārprogrammēšanas” rezultātā organisms mācās kā enerģijas pamatu izmantot olbaltumvielas, nevis ogļhidrātus. Turklāt visu Dukan diētas posmu laikā cilvēks nonāk pie vispiemērotākā ķermeņa svara un izmēra - individuālas normas, kas vislabāk atbilst viņa dzīvesveidam, augumam, vecumam un citiem parametriem.
Dukana diētas posmi
Tātad Dukan diētas pirmā fāze - uzbrukums - ļauj jums redzēt pirmos diētas rezultātus dažu dienu laikā pēc tās sākšanas. Lēkmes laikā ir svarīgi patērēt 1,5 ēdamkarotes auzu pārslu dienā, pastaigāties vismaz pusstundu dienā un noteikti izdzert 1,5 - 2 litrus ūdens. Attiecībā uz pārtikas produktiem, kurus var ēst Dukan diētas pirmajā posmā, pamatā ir olbaltumvielu pārtika. Olbaltumvielu pārtiku ar zemu tauku un ogļhidrātu saturu var lietot gandrīz neierobežotā daudzumā. Tāpat Dukan diētas pirmajā posmā ir atļauts lietot pārtiku, kas nesatur olbaltumvielas, bet kurā arī gandrīz nav ogļhidrātu un tauku - pirmkārt, tie, protams, ir dažādi dzērieni. Pirmajā Dukana diētas fāzē ir atļauti 72 pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu: šāda pārtikas daudzveidība ļauj padarīt uzturu ērtu gandrīz jebkuram cilvēkam, pat tiem, kuri ne pārāk labi panes uztura ierobežojumus.
Pjēra Dukana diētas otrajai fāzei, “pārmaiņai”, vajadzētu stabilizēt sasniegto rezultātu. Šajā posmā dārzeņus pievieno proteīna produktiem (izņemot tos, kas satur cieti – piemēram, kartupeļus, kukurūzu). Gan dārzeņus, gan pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu joprojām var ēst gandrīz neierobežotā daudzumā, galvenais ir ievērot pārmaiņu principu: vienu dienu ēst tikai proteīna pārtiku, bet otrā - olbaltumvielas ar dārzeņiem. Auzu pārslas joprojām ir jāēd katru dienu - šajā posmā tas jau ir divas ēdamkarotes dienā. Kopumā auzu pārslas ir viens no galvenajiem produktiem Dukan diētā. Auzu klijās ir daudz olbaltumvielu, tās palīdz uzturēt sāta sajūtu, ir labas sirds darbībai, kā arī stimulē zarnu kustīgumu.
Diētas otrajā posmā ir svarīgi arī katru dienu izdzert līdz diviem litriem tīra ūdens un vismaz pusstundu dienā veltīt fiziskajām aktivitātēm.
Trešajā diētas fāzē jūs varat ēst neierobežotu daudzumu olbaltumvielu un dārzeņu, kā arī varat pievienot dažus augļus un piena produktus. Šeit ir Dukan diētas trešā posma pamatnoteikumi:
- jūs varat ēst augļus, izņemot banānus, vīnogas, ķiršus, žāvētus augļus un riekstus;
- Katru dienu var apēst divus gabaliņus rupjmaizes, kā arī 40 g cietā siera;
- divas reizes nedēļā var ēst makaronus ar tomātu mērci, 225 g kuskusa, bulgura vai prosa, lēcām, pupiņām un kartupeļiem (visi bez eļļas);
- Jūs varat iekļaut savā uzturā jēra gaļu, cūkgaļu un bekonu vairākas reizes nedēļā.
Atgādinām, ka šīs Dukana diētas fāzes ilgums ir atkarīgs no tā, cik daudz liekā svara cilvēks ir zaudējis procesā: katrs zaudētais kilograms ir 10 dienu diētas “vērts”.
Ceturtais Dukan diētas posms paredz atgriešanos pie ierastā diētas veida, taču ir noteikti noteikumi, kas jāievēro tiem, kuri nevēlas zaudēt sasniegtos rezultātus. Šeit ir Dukan diētas ceturtā posma noteikumi:
- Vienu dienu nedēļā ēdiet tikai olbaltumvielu pārtiku.
- Dzeriet vismaz divus litrus ūdens dienā.
- Katru dienu staigājiet vismaz 20 minūtes.
- Katru dienu apēdiet trīs ēdamkarotes auzu kliju.
Dukan diēta: produkti un receptes
Dukan diētai atļauto produktu saraksts ir pietiekami plašs un daudzveidīgs, lai apvienotu pilnīgu un bagātīgu ēdienkarti. Patiesībā Dukan diētas ikdienas ēdienkarte ir diezgan daudzveidīga.
Tātad Dukan diētas pirmajā posmā ir atļauti šādi pārtikas produkti:
- liesa liellopu gaļa, teļa gaļa, truši;
- vistas un tītara gaļa, bez ādas;
- liess šķiņķis;
- liellopu aknas, vistas aknas;
- jebkura zivs: vārīta, grilēta vai tvaicēta;
- jebkuri vēžveidīgie un mīkstmieši;
- līdz divām olām dienā;
- piena produkti ar zemu tauku saturu, dabīgie jogurti;
- cukura aizstājēji, etiķis, garšvielas, garšvielas, ķiploki, sīpoli, kornišoni, sāls (nelielos daudzumos), citronu sula (kā pārtikas piedeva), sinepes.
Dukan diētas otrās fāzes atļautie produkti ir tādi paši kā pirmajā, plus pievienoti dārzeņi: artišoks, sparģeļi, baklažāni, tomāti, rāceņi, brokoļi, kāposti (baltie, sarkanie, savojas, ziedkāposti vai Briseles kāposti), selerijas, cigoriņi, cukini, gurķi, zaļumi, sēnes, pipari, ķirbis lapu zaļumu salāti, skābenes, sojas pupiņas, spināti.
Dukana diētas receptes parasti ir diezgan vienkāršas: galvenais noteikums ir pēc iespējas mazāk ogļhidrātu un cukura un pēc iespējas vairāk olbaltumvielu un dārzeņu. Tādā veidā var modernizēt savas ierastās receptes, izveidot jaunas vai paņemt jau gatavas, kuru internetā ir gana daudz.
Kā aprēķināt svaru, ievērojot Dukan diētu
Lai aprēķinātu svaru, ievērojot Dukan diētu, varat izmantot vienkāršu formulu: lai zaudētu pirmos 5 kg, jums ir nepieciešamas 2 dienas uzbrukuma, 15 dienas pārmaiņus un 50 dienas konsolidācijas. Katrs nākamais 5 kg pievieno 1 dienu uzbrukuma, 35 pārmaiņus un vēl 50 konsolidācijas. Protams, šie ieteikumi svara aprēķināšanai ir aptuveni un atkarīgi no ķermeņa individuālajām īpašībām.
Kurš nav piemērots Dukan diētai?
Dukan diētai ir savas kontrindikācijas. Tātad šī uztura plāna ievērošana nav ieteicama cilvēkiem, kuriem ir: nieru slimības, aknu slimības, vielmaiņas traucējumi, podagra. Tāpat Dukan diēta nav piemērota grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā, kā arī personām, kas jaunākas par 18 gadiem.