Kur sākt zaudēt svaru: rīcības plāna izstrāde

Kāpēc zaudēt vairākus desmitus kilogramu tiek uzskatīts gandrīz par varoņdarbu? Cilvēki, kuri sasnieguši ievērojamu svara zudumu un mainījušies līdz nepazīšanai, kļūst par televīzijas šovu un sociālo tīklu varoņiem. Tas notiek tāpēc, ka saskaņā ar statistiku vismaz vienu reizi dzīvē šādu mērķi ir izvirzījuši 85% sieviešu un 55% vīriešu, bet attiecīgi 25% un 10% sasniedz pēdējo posmu. Cīņa ar ēšanas instinktu, kas piemīt pašai dabai, ir īsts izaicinājums. Cīņas iznākums lielā mērā ir atkarīgs no tā, kas kalpoja par sākuma punktu.

Lai lietu novestu līdz galam, ir jāzina, ar ko sākt tievēt un kā pareizi sastādīt plānu – ne tikai uzturu un treniņus, bet arī veikt korekcijas ierastajā dzīvesveidā. Pieņemot šādu lēmumu, ir jāapzinās svara zaudēšanas pieejas sarežģītība. Turpmāk katram solim vajadzētu jūs tuvināt mērķim, un tie ir rūpīgi jāpārdomā jau sākumā.

Vienkāršākais un pareizākais risinājums

Ja vēlaties pareizi sākt zaudēt svaru, sasniegt vēlamo rezultātu un nekaitēt veselībai, jums ir nepieciešams:

1. Ietaupiet apmēram 200 USD.
2. Atrodiet uztura speciālistu savā pilsētā un vienojieties ar viņu.
3. Iet uz tikšanos.
4. Izpildiet visus viņa ieteikumus.
5. Regulāri apmeklējiet viņu, lai pielāgotu viņa sākotnēji izstrādāto plānu.
6. Atrodiet profesionālu fitnesa treneri, kas specializējas svara zaudēšanā, un sarunājiet ar viņu tikšanos.
7. Konsultējieties ar viņu, pasūtiet individuālu treniņu plānu, ņemot vērā uztura speciālista sniegtos ieteikumus.
8. Izpildiet visus viņa ieteikumus.

Jums būs nepieciešama nauda, lai samaksātu par personalizētiem uztura plāniem un treniņiem. Summa ir aptuvena un var atšķirties dažādās pilsētās un starp dažādiem speciālistiem. Vidēji katra šāda izstrāde maksā apmēram 100 USD. Tikai dietologs un treneris palīdzēs pareizi sākt zaudēt svaru un vadīs līdz vēlamā rezultāta sasniegšanai.

Tikšanās ar uztura speciālistu

Pirmkārt, jūs saņemsiet detalizētu aptauju, kuras mērķis ir apkopot anamnēzi. Esiet gatavi atbildēt uz daudziem jautājumiem:

• vai ir hroniskas slimības;
• ko tu ēd, cik reizes dienā (sīkākajās detaļās, līdz sēklām un pudelei minerālūdens);
• cik ātri jūs pieņēmāties svarā;
• ar kādām slimībām esat slimojis pēdējo 2 gadu laikā;
• Vai jums ir slikti ieradumi;
• kāds ir jūsu darba raksturs (sēdošs vai pastāvīgi jāpārvietojas - kājām vai ar automašīnu);
• kādu dzīvi tu dzīvo pēc darba?
• Vai jūsu vecākiem ir problēmas ar lieko svaru utt.

Pēc datu savākšanas tiek noteikti testi un instrumentālie pētījumi:

• vispārējas asins un urīna analīzes;
• cukura līmenis asinīs tests;
• asins ķīmija;
• asins analīze vairogdziedzera hormonu noteikšanai;
• tomogrāfija;
• Vēdera dobuma ultraskaņa;
• gastroskopija / citi endoskopiskie kuņģa-zarnu trakta izmeklējumi.

Balstoties uz visiem savāktajiem datiem, tiks sastādīts individuāls uztura plāns, kas būs stingri jāievēro. Jums arī jāievēro visi saistītie ieteikumi, ko sniedz uztura speciālists (staigājiet vakaros, dodieties uz augšējiem stāviem bez lifta, veiciet vingrinājumus utt. ).

Trenera konsultācija

Pēc uztura speciālista ar visiem viņa ieteikumiem un uztura plānu jūs ejat pie trenera. Viņam ir jāpielāgo svara zaudēšanas programma sporta zālē, lai tā būtu viņiem piemērota. Šeit ir svarīgi aptvert sekojošo: tiklīdz instruktors sāk kritizēt uztura speciālista rīcību, apgriezieties, dodieties prom un meklējiet citu speciālistu. Ārstiem ir atbilstoša izglītība un viņi zina, ko viņi iesaka, bet fitnesa nozarē ir pārāk daudz amatieru, kas var visu sabojāt.

Ja nepieciešams zaudēt svaru daudz (vairāk nekā 100 kg), plāns var ilgt no sešiem mēnešiem līdz 2 gadiem. Ja nepieciešams zaudēt 10-20 kg, parasti pietiek ar 6 mēnešiem.

Tāpēc ir ļoti viegli sākt pareizi zaudēt svaru. Šī metode ir laba, jo jums nav patstāvīgi jāaprēķina ĶMI, dienas kaloriju patēriņš, BJU attiecības utt. Šeit ir izslēgtas kļūdas, veselības apdraudējums ir minimāls, un gala rezultāts ir garantēts. Trūkumi ir individuālo uztura un treniņu plānu izstrādes augstās izmaksas, kā arī kursa ilgums – no 3 mēnešiem līdz 2 gadiem.

Neatkarīgs svara zudums

Ja plānojat svara zaudēšanas procesu organizēt pats, mājās, sagatavošanās darbam būs jāvelta daudz laika. Neatkarīgi no dzimuma, vecuma un svara, ieteicams sākt ar šādām darbībām.

Vispārīgi punkti

Pirmais ir motivācija: skaidri formulējiet savu mērķi un nosakiet, kāpēc jums ir nepieciešams zaudēt svaru. Varat atlasīt fotoattēlus, kuros redzams, kad bijāt slaids un kāds esat tagad. Jūs varat pakārt savu iecienītāko kleitu redzamā vietā, kurā jums ir "jāiederas". Lasīt attiecīgu literatūru, skatīties filmas. Ir ļoti daudz veidu, kā sevi motivēt, un tiem vajadzētu darboties visus mēnešus, kad strādāsit pie sava ķermeņa.

Otrais ir medicīniskā pārbaude. Bez viņa nekur nevar iet. Ko tas jums dos:

• dažas slimības izraisa lieko svaru, un jūs nevarat atbrīvoties no pēdējās, neārstējot pirmo;
• visām diētām un noteiktiem vingrošanas veidiem ir kontrindikācijas – ar izmeklējuma datiem būsiet pārliecināts, ka tā vai cita uztura sistēma vai vingrošana nekaitēs Jūsu veselībai.

Saglabājiet svara zaudēšanas dienasgrāmatu: pierakstīsiet visas savas kļūdas un sasniegumus, svara un apjoma izmaiņas.

Atrodiet līdzīgi domājošus cilvēkus: pievienojieties grupām sociālajos tīklos, kur cilvēki dalās ar saviem panākumiem, sniedz padomus un atbalsta viens otru. Ja rodas problēmas, lūdzu, sazinieties ar viņiem.

Sagatavojiet savu ģimeni tam, ka jūs zaudēsiet svaru. Lūdziet viņiem palīdzību. Dažreiz, ja jums nav drosmes neēst pirms gulētiešanas, ļaujiet vīram novērst jūs no šī kārdinājuma un novērst recidīvu. Efektīva, taču par to jādomā jau pašā ceļojuma sākumā.

Nepieciešamie pirkumi:

• svari;
• virtuves svari;
• hanteles.

Padomājiet par to, kas izraisīja lieko svaru: nepareizs uzturs, pārēšanās, mazkustīgs dzīvesveids, vecums vai kāda slimība. Saprotiet: nenovēršot provocējošu faktoru, jūs nevarat zaudēt svaru.

Uzturs

Nekavējoties sagatavojieties tam, ka pirmie soļi ceļā uz svara zaudēšanu var ilgt līdz 1 mēnesim. Protams, sagatavošanās posmu var saīsināt līdz 3-5 dienām, taču 90% gadījumu šāds sākums noved pie neizbēgamas neveiksmes. Tāpēc esiet gatavs tam veltīt laiku.

Sāciet, aprēķinot savu ĶMI. Nosakiet, cik daudz papildu mārciņu jums ir. Pierakstiet trīs skaitļus: jūsu ideālais svars (galīgais mērķis zaudēt svaru) - jūsu faktiskais svars šobrīd - kilogramu skaits, kas jums jāzaudē. Pēc tam rīkojieties saskaņā ar šādu plānu.

Pirmā nedēļa

1. Pierakstiet visu, ko ēdat dienas laikā un kādā daudzumā.
2. Vakarā saskaitiet patērēto kaloriju skaitu.
3. Svētdien nosakiet savas diētas vidējo ikdienas kaloriju saturu.
4. Izmantojot īpašu formulu, aprēķiniet, cik daudz kaloriju nepieciešams efektīvai svara zaudēšanai. Parasti vīriešiem tas svārstās no 1500-2000 kcal, sievietēm - 1200-1500 kcal.
5. Aprēķiniet starpību starp to, ko patērē tagad, un to, ko saņemat pēc formulas.
6. Padomājiet par to, ar kādiem ēdieniem vai ēdieniem samazināt ikdienas kaloriju daudzumu (tajā palīdzēs pārtikas kaloriju tabulas).

Otrā nedēļa

Šis sagatavošanās posms jau ir svara zaudēšanas sākums, jo ar pareizu uzturu jūs varat zaudēt 1-2 kg. Jāatsakās no ātrās ēdināšanas, ceptiem ēdieniem, alkoholiskiem un gāzētiem dzērieniem, jāierobežo saldo un sāļo ēdienu patēriņš.

Trešā nedēļa

1. Sāciet to ar badošanās dienu.
2. Izpētiet sarežģīto un vienkāršo ogļhidrātu jautājumu. Uzturā atstājiet tikai pirmos.
3. Izveidojiet ēdienkarti nedēļai, samazinot ikdienas kaloriju daudzumu par 100 kcal. Palikt pie tā.
4. Dzert vismaz 1 litru ūdens dienā.

Ceturtā nedēļa

1. Sāciet ar badošanās dienu.
2. Izņemiet no uztura vēl 100 kcal.
3. Palieliniet dienā izdzertā ūdens daudzumu līdz 1, 5 litriem.
4. Izvairieties no trekniem ēdieniem: gaļas, zivīm, piena (vairāk nekā 2%).

Atcerieties – tas nav pats svara zaudējums, lai gan jūs, iespējams, jau zaudēsiet dažus kilogramus, bet gan tikai sagatavošanās tam. Tas samazina stresu, ko jūsu ķermenis piedzīvos nākamajās nedēļās vai mēnešos.

Pēdējā, ceturtajā gatavošanās nedēļā sāc izvēlēties diētu. Mēs nekavējoties noraidām ekspress iespējas 3 dienām un nedēļai, kas sola zaudēt 1 kg 1 dienā. Pirmkārt, tas ir kaitīgs veselībai. Otrkārt, svars atgriezīsies ar procentiem pēc badastreika beigām.

Ja vēlaties pareizi zaudēt svaru, svara zaudēšanai izvēlieties ilgtermiņa uztura sistēmas, kas paredzētas 1-3 mēnešiem. Pārsvarā tie ir autoru darbi: Montignac, Atkins, Dukan, Liepāja. Rūpīgi izpētiet visu, kas ar tiem saistīts, sagatavojiet ēdienkarti pirmajai nedēļai, meklējiet ēdienu receptes un aprēķiniet kaloriju saturu.

Tas arī viss: uztura ziņā jūs esat gatavs zaudēt svaru.

Sports

Ja vēlaties, lai svara zaudēšana būtu patiesi efektīva, ar ēdienreižu organizēšanu vien nepietiks. Arī patērētās kalorijas ir jāiztērē. Lai to izdarītu, jums būs jāpalielina fiziskā aktivitāte un fiziskā aktivitāte. Bet, ja rīt sāksiet trenēties vairākas stundas sporta zālē, jūsu ķermenis sacelsies aiz ieraduma: nākamajā dienā muskuļu sāpju dēļ nevarēsit piecelties. Un tas viss tāpēc, ka arī tam ir nepieciešama sagatavošanās. Par laimi, šajās 4 nedēļās, kamēr jūs izdomājat savu jauno diētu, ir ko darīt.

Tālāk ieteiktā apmācības programma tiek saukta "No nulles". Tas ir paredzēts tiem, kuri nekad nav vingrojuši, bet saprot, ka viņiem tas būs jādara, lai zaudētu svaru.

Pirmā nedēļa

1. Izvairieties no lifta: katru dienu jāiet 5-6 stāvi.
2. Strādājot mazkustīgi, katru stundu piecelieties uz 5 minūtēm un iesildieties: ejiet, izstaipieties.
3. Vakaros staigājiet vismaz pusstundu.

Otrā nedēļa

1. Atrodiet vieglu vingrojumu komplektu rīta vingrošanai 10 minūtes. Tam vajadzētu uzmundrināt un uzlabot garastāvokli, nevis nomākt. Dariet to katru dienu.
2. Apgūstiet vairākus elpošanas vingrinājumus (cigun, bodyflex, oxysize), mēģiniet apgūt vienu no tiem.
3. Palieliniet vakara pastaigas laiku līdz 40 minūtēm.

Trešā nedēļa

1. Rīta vingrinājumos iekļaujiet 2-3 jaunus, sarežģītākus vingrinājumus.
2. Turpiniet uzlabot pareizu elpošanu.
3. Vakarā staigājiet 50 minūtes.

Ceturtā nedēļa

1. Rīta vingrinājumiem vajadzētu ilgt 15 minūtes.
2. Pēc tās pastaigājiet (somu val. , sports) pusstundu ātrā tempā.
3. Vakara pastaigas tiek pagarinātas par stundu.
4. Izveidojiet treniņu plānu.

Ja, īstenojot šādu plānu, sāksi notievēt, tavs ķermenis būs pamatīgi sagatavots jaunām fiziskām aktivitātēm. Figūras korekcija notiks daudz intensīvāk un ar minimāliem zaudējumiem. Protams, sākumā sāpēs muskuļi, bet ne tik ļoti.

Veidojot treniņu plānu, atceries, ka intervālu priekšrocības ir daudz lielākas. Un nenogurdiniet sevi katru dienu: muskuļu šķiedrām ir jādod laiks atgūties, tāpēc ērtākais grafiks ir katru otro dienu.

Apsveriet jautājumu par to, kur notiks nodarbības. Dalība sporta zālē ir finansiāls trieciens, taču tas ir tā vērts. Jūsu rīcībā būs profesionāli simulatori, un jūs vienmēr varat lūgt padomu trenerim. Vai grupu fitnesa nodarbības — tas ir valdzinošs un neļauj jums salūzt.

Iegādājies kādu jauku sporta apģērbu – arī tā ir sava veida motivācija. Un, iegādājoties, padomājiet, ka pēc 2-3 mēnešiem nomainīsiet to pret 1-2 izmēriem mazākām lietām.

Ieteikumi īpašiem gadījumiem

Pareizs svara zaudēšanas sākums ir 50% no jūsu plāna panākumiem. Tomēr iepriekš minētie plāni ir jāpielāgo, ņemot vērā katra cilvēka individuālās īpašības. Tāpēc daži padomi īpašām iedzīvotāju kategorijām palīdzēs pareizāk organizēt visu procesu.

Sievietes, kas vecākas par 35 gadiem

Šajā vecumā organisms pamazām sāk novecot un pielāgoties menopauzei. Vielmaiņa palēninās, daži cilvēki ir gatavi nodarboties ar sportu. Tātad pat slaidāko figūru īpašnieki sāk izplūdināt. Vēders aug, dibens paplašinās, krūtis palielinās un nedaudz nokrīt.

Papildus iepriekš piedāvātajām uztura un treniņu programmām ir īpaša soli pa solim sistēma sievietēm pēc 35-40 gadu vecuma, kuras nevēlas samierināties ar lieko svaru.

1. Ja pirms 35 gadu vecuma var izlaist ārsta apmeklējumu, tad šajā vecumā tas ir obligāti pirms svara zaudēšanas. Varbūt viņš ieteiks jums piemērotākās svara zaudēšanas metodes.
2. Sāciet lietot īpašus vitamīnus.
3. Diētas ar augstu olbaltumvielu, zemu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu nav paredzētas jums. Izvēlieties sabalansētāko uztura sistēmu ar dienas devu vismaz 1500 kcal.
4. Spēka vingrinājumi šajā vecumā nav nepieciešami, taču tos nevar pilnībā izslēgt no sava treniņu plāna. Sastādot to, koncentrējieties uz kardio vingrinājumiem, bet neaizmirstiet par hanteles.
5. Nomainiet rīta skriešanu ar sportu vai somu pastaigu.
6. Dejot, protams, ir labi. Bet, plānojot zaudēt svaru šajā vecumā, tomēr izvēlieties peldēšanu.

Un vissvarīgākais ieteikums vecākai sievietei, kura sāk zaudēt svaru: ik pēc 3 mēnešiem pārbaudiet pie ārsta. Jebkuras izmaiņas organismā pirmsmenopauzes periodā ir svarīgas.

Vīrieši ar alus vēderiem

Izlemt zaudēt svaru vīrietim ar vēderu ir īsts varoņdarbs. Sievietēm diētas ir ierasta lieta, taču viņas nav gatavas pārtikas ierobežojumiem. Kā ir vakaros atteikties no alus skārdenes ar sālītu zivi, nedēļas nogalē nesēdēt pirtī ar draugiem?

Tomēr process būs jāsāk ar šo:

1. Nav nepieciešams meklēt diētu – vienkārši izņemiet no uztura alkoholiskos un gāzētos dzērienus, ātrās uzkodas un uzkodas.
2. Dienas kaloriju patēriņš jāsamazina līdz 2000 kcal. Parasti vīriešiem nepatīk sēdēt pie šīm formulām un galdiem, tāpēc labāk lūgt palīdzību savai sievai, māsai vai mātei.
3. Dodiet priekšroku olbaltumvielu pārtikai ar zemu tauku saturu.
4. Noteikti iekļaujiet savā treniņu plānā rīta skriešanu.
5. Izvēlieties vēdera vingrinājumus.
6. Alternatīvi spēka un kardio vingrinājumi.

Vīrietim, kurš ir izvirzījis mērķi zaudēt svaru, galvenais ir sākt. Pašā procesā viņas iesaistās daudz ātrāk, neļaujot sev nekādas izdabātības, kā to labprāt dara sievietes. Neatlieciet savus plānus. Ja iepriekš aprakstītā četru nedēļu gatavošanās jums ir pārāk garš ceļojums, sāciet to uzreiz rīt, lai to neievilktu mēnešiem, kuru laikā jūsu alus vēders tikai palielināsies.

Vecums pēc 50

Visbīstamākais un grūtākais gan vīriešiem, gan sievietēm ir tievēšana pēc 50-60 gadiem, kad ķermenis ir nolietots un tā orgāni vairs nestrādā ar pilnu jaudu. Tieši vecums bieži kļūst par galveno iemeslu traucētai vielmaiņai, tāpēc jūs iegūstat papildu mārciņas.

Šeit noteikti jāsāk ar vizīti pie ārsta – kategoriski nav ieteicams izstrādāt plānus saviem spēkiem. Galu galā jebkurš tauku vai ogļhidrātu ēšanas ierobežojums var pasliktināt jūsu veselību. Papildu 10 minūtes sporta rezultātā rodas elpas trūkums un tahikardija. Nepareizi veikts vingrinājums var izraisīt locītavu sāpes vai pat traumas.

Tātad, pieņemot lēmumu zaudēt svaru pēc 50 gadiem, noteikti jāsaskaņo ar speciālistiem, bez iniciatīvām vai apšaubāmiem eksperimentiem.

Cik daudz svara jums ir nepieciešams zaudēt?

Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru par 10 kg, pietiek ar četru nedēļu treniņu programmas ievērošanu, kas tika detalizēti aprakstīta iepriekš. Ar to jūs varat zaudēt 3-4 kg mēnesī. Pēc tās ieviešanas jums pat nav jāievēro diēta - vienkārši turpiniet ievērot uztura ieteikumus 4. nedēļā un katru otro dienu dodieties uz 40 minūšu treniņiem. Galvenais ir pareizi sākt, un tad nepieciešamība pēc badastreiku izzudīs pati no sevis.

Cita lieta, ja jums sākotnēji ir ļoti liels svars (vairāk nekā 100 kg). Šeit svarīga loma ir arī sagatavošanās posmam. Ja uzreiz sāc ar ātru svara zudumu mīnus 10 kg nedēļā, galu galā, pat ja izdosies zaudēt kilogramus, tas ietekmēs tavu veselību, un āda karāsies krokās, jo tai nav laika sarauties. Jums ir svarīgi vienmērīgi, pakāpeniski ieviest jebkuru diētu un lēnu svara zudumu (1-2 kg nedēļā). Bet tad jūs ietaupīsiet uz plastisko ķirurģiju.

Jebkura biznesa sākums ir 50% no tā veiksmīgas pabeigšanas. Svara zaudēšana nav izņēmums. Ja esat motivēts iet līdz galam, neiedziļinieties tajā ar galvu vispirms: niršanai jābūt lēnai un pakāpeniskai. Tas ir vienīgais veids, kā sasniegt rezultātus.